Wenn Sie an Schwangerschaftsübungen denken und wissen, welche Vorsichtsmaßnahmen zu treffen sind, werden Sie Ihrem Körper helfen, sich auf die Wehen und Geburt vorzubereiten. Ihr Körper verändert sich und Sie können die Muskeln leicht anspannen. Dieser Artikel hilft Ihnen, die Vorsichtsmaßnahmen während des Trainings zu verstehen, und gibt Ihnen einige Ideen für sichere Übungen. Vergessen Sie nicht, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Schwangerschaftsübungen Drittes Trimester: Vorsichtsmaßnahmen
Es kann sehr sicher sein, im dritten Trimester zu trainieren, wenn es von Ihrem Arzt in Ordnung ist. Zu den Vorsichtsmaßnahmen für das dritte Trimester gehören:
1) Vermeiden Sie Übungen, bei denen Sie flach auf dem Rücken liegen müssen.
2) Legen Sie sich nicht auf den Bauch.
3) Dehydrierung vermeiden.
4) Machen Sie keine starken Übungen.
5) Vermeiden Sie Übungen, bei denen Sie zu lange an einem Ort stehen müssen.
6) Vermeiden Sie körperliche Betätigung, bei der Sie einem Körperkontakt oder Stürzen ausgesetzt sind.
7) Versuchen Sie, nicht in großen Höhen über 6.000 Fuß oder beim Tauchen zu trainieren.
8) Möglicherweise müssen Sie Übungen vermeiden, die Ihre Herzfrequenz (Aerobic) erhöhen, oder Schlagübungen, wenn Sie Folgendes haben:
- Lungenerkrankung
- Herzkrankheit
- Inkompetenter Gebärmutterhals
- Vielfache (Zwillinge, Drillinge)
- Jegliche Blutung während der Schwangerschaft
- Placenta previa
- Vorzeitige Wehen
- Präeklampsie
Wenn Sie sich während der Schwangerschaft unwohl fühlen, unterbrechen Sie Ihre Übungsroutine und wenden Sie sich an Ihren Arzt, oder suchen Sie einen Notfallarzt auf. Warnzeichen für ein Problem sind:
- Undichtes Fruchtwasser
- Schwindelgefühl haben
- Brustschmerz
- Schnelle Herzfrequenz, die sich nicht verlangsamt
- Schmerzen in der Wade oder geschwollenes Bein
- Atembeschwerden
- Blutungen aus der Vagina
- Schwere Bauchschmerzen
- Starke Kopfschmerzen
- Kontraktionen, die nicht vor der 36. Schwangerschaftswoche aufhören
- Weniger oder kein Treten vom Baby
Die Schwäche
PÜbungen im dritten Trimester
Hier einige allgemeine Schwangerschaftsübungen im dritten Trimester und Vorsichtsmaßnahmen, die Sie treffen können, während Sie auf Ihr Baby warten:
Kniebeugen
Hocken ist eine hervorragende Übung bis zur Auslieferung. Viele Hebammen haben Kniebeugen, um die Schwerkraft zu nutzen, um das Baby in das Becken zu bringen und ihm zu helfen, sich zu öffnen. Verwenden Sie die Stuhllehne, um sich zu stabilisieren. Halten Sie sich fest, während Sie mit beiden Füßen etwa eine Schulterbreite auseinander auf dem Boden stehen. Senken Sie Ihren Körper, während Sie die Knie beugen, und senken Sie Ihren Po so weit wie Sie möchten. Setzen Sie sich 10 bis 20 Sekunden in diese Position und bringen Sie sich langsam in den Stand, während Sie sich festhalten.
Vorsicht: Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Schmerzen im Schambereich haben. Vermeiden Sie dies, wenn Sie Schmerzen in der Leistengegend haben. Ihr Arzt kann das Hocken zulassen, wenn Sie eine Plazenta previa haben und das Risiko besteht, dass sie zerreißt.
Yoga ist eine der besten Schwangerschaftsübungen im dritten Trimester, und bei diesen beiden Posen gibt es nur wenige Vorsichtsmaßnahmen. Dies ist eine Modifikation der Yoga-Position, der "Beine hoch an der Wand", die ursprünglich auf dem Rücken liegt. Sie werden auf der linken Seite liegen und den Kopf auf ein Kissen legen. Ihr Po und Ihre Beine berühren eine Wand und Sie strecken sich in eine L-Form aus. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie Ihr rechtes Bein nach oben, bis Ihre Beine ein „V“ bilden. Strecken Sie Ihre Leiste sanft so weit, wie Sie es tolerieren und halten können. Atmen Sie tief ein, atmen Sie aus und bringen Sie dann Ihre Beine wieder zusammen. 5 bis 8 mal wiederholen.
Vorsicht: Dehnen Sie dies nur mit dem rechten Bein, während Sie auf der linken Seite liegen. Dies ermöglicht den meisten Blutfluss zu Ihrem Baby. Wenn Sie sich auf dem Rücken oder auf der rechten Seite befinden, können die großen Blutgefäße, die Ihrem Baby Sauerstoff zuführen, zusammengedrückt werden.
Marjaryasana (Katzenhaltung)
Die Yoga-Position „Cat Pose“ kann dazu beitragen, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern und Ihrem Baby dabei zu helfen, sich für die Geburt in Position zu bringen. Es kann auch helfen, das ungeheure schwere Gefühl in Ihrem unteren Becken zu lindern. Gehen Sie auf allen vieren auf den Boden. Legen Sie Ihre Knie und Hände etwa eine Schulterbreite auseinander. Legen Sie Ihren Kopf in die Mitte und schauen Sie auf den Boden. Atmen Sie tief ein und aus. Wenn Sie ausatmen, ziehen Sie Ihren Bauch bis zur Wirbelsäule hoch und krümmen Sie Ihren Rücken wie eine "Katze". Lassen Sie Ihren Kopf in Richtung Boden und ziehen Sie Ihre Hüften nach unten und innen. Halten Sie die gewölbte Position einige Sekunden lang gedrückt, während Sie den nächsten Atemzug nehmen Bringen Sie Ihre Wirbelsäule und Ihre Hüften wieder in die ursprüngliche Position. 5 bis 8 mal wiederholen.
Vorsicht: Überdecken und komprimieren Sie Ihren Bauch nicht, sondern gehen Sie nur so weit, wie Sie möchten. Wenn Sie Ihren Kopf fallen lassen, bringen Sie Ihr Kinn nicht bis zur Brust. Wenn das Gewicht Ihres Bauches tatsächlich Rückenschmerzen verursacht, nehmen Sie diese Position nicht ein.
Wasser nimmt die Schwerkraft ab und lindert Schmerzen im unteren Rückenbereich, müde Hüften und schmerzende Füße. Bringen Sie im Wasser die Knie nach oben und die Arme nach oben, bis Sie auf den Rücken schweben. Strecken Sie langsam Ihre Beine, während Sie Ihre Arme nach außen zeigen. Halten Sie Kinn und Nase in den Himmel. Atmen Sie tief ein und atmen Sie langsam aus. Legen Sie sich 2 bis 3 Minuten lang in diese Position, wenn Sie es halten können, und senken Sie sich dann wieder im Wasser. Dies entlastet die Knie und den unteren Körper. Für mehr Komfort können Sie sich auf einen Schwimmbecken rollen und die Position länger halten.
Vorsicht: Stellen Sie sicher, dass Sie dies in tiefem Wasser tun. Flaches Wasser reicht möglicherweise nicht aus, um das Baby von den großen Blutgefäßen zu schweben. Verwenden Sie Sonnenschutzmittel, wenn Sie diese Übung in einem sonnigen Pool im Freien durchführen.
Diese Übung kann Ihnen helfen, Ihre Leistenmuskulatur zu dehnen und Ihre Hüften zu öffnen. Mangelnde Schwerkraft macht dies zu einer einfachen Möglichkeit, Beinübungen zu machen und das Gewicht von den Hüften und Knien zu nehmen. Stellen Sie sich am flachen Ende des Pools mit dem Rücken an die Poolwand. Heben Sie die Hände auf beiden Seiten Ihres Kopfes und greifen Sie an die Seite des Beckens. Heben Sie langsam Ihre Beine an, bis Sie mit Ihrem Körper eine L-Form bilden. Dann öffne deine Beine so weit wie möglich in ein "V". Bring sie wieder zusammen und öffne sie wieder. Tun Sie dies 10 bis 12 Mal und senken Sie sie dann wieder ab.
Schwangerschaftsübungen im dritten Trimenon Vorsicht: Stellen Sie sicher, dass Sie sich in ausreichend Wasser befinden, dass sich Ihr Kopf über Wasser befindet. Vergewissern Sie sich jedoch, dass das Wasser mindestens bis zur Brust reicht, oder Sie haben möglicherweise zu viel Gewicht, um Ihre Beine hochzuheben und eine Belastung zu verursachen. Achten Sie beim Schwimmen immer auf ausreichende Luft, und halten Sie den Atem nicht längere Zeit unter Wasser.
