Schwangere Frauen werden aufgefordert, ein gesundes Bewegungsprogramm zu finden, wenn sie keine Hochrisikoschwangerschaft haben. Frauen mit Herz- und / oder Lungenerkrankungen wird empfohlen, kein Trainingsprogramm zu suchen, da dies schwerwiegende Komplikationen für die Schwangerschaft verursachen kann.
Das Körpergewichtstraining ist bei Frauen nur so beliebt wie nie zuvor. Nicht nur das Gewichtstraining erlaubt es Frauen, Pfund abzunehmen. Es erlaubt ihnen auch, ihre Körper zu tonen. Viele Frauen sind besorgt, ob sie nach der Schwangerschaft mit dem Krafttraining fortfahren sollen oder nicht, während sie schwanger werden.
Ist das Heben während der Schwangerschaft sicher?
Die meisten Frauen, die an Training und Krafttraining gewöhnt sind, können ihr Gewichtstraining fortsetzen, solange sie gesund sind und eine Schwangerschaft mit geringem Risiko haben.
Im Allgemeinen wird von schwerem Gewichtheben für schwangere Frauen abgeraten, da Druck auf den Gebärmutterhals, den Bauch und die Gebärmutter ausgeübt wird. Druck auf diese Teile des weiblichen Körpers während der Schwangerschaft kann zu Frühgeburten führen. Schwangerschaftsexperten weisen darauf hin, dass es Ausnahmen von dieser Regel gibt, die nur für gut konditionierte Frauen gelten, die häufig sicher heben und gute Technik üben.
Heben während der Schwangerschaft - Was ist das Limit?
Es gibt keine bestimmte Grenze, wie viel Gewicht eine schwangere Frau heben kann, ohne die Schwangerschaft zu gefährden. Die meisten schwangeren Frauen dürfen nichts anheben, was über 25 Pfund wiegt. Relaxin, ein Hormon, nimmt während der Schwangerschaft zu und kann die Beschwerden beim Heben von Gewichten verstärken, erhöht aber die Gefahr nicht.
Das Gewicht, das eine Frau während der Schwangerschaft anheben kann, sollte sich nach den Grenzwerten vor der Schwangerschaft richten. Für eine Frau, die vierzig Pfund Bankdrücken kann, sollten Hanteln mit einem Gewicht von neun bis zwölf Pfund effektiv sein. Erfahrene Gewichtheber können möglicherweise mehr heben. Es ist sehr wichtig, dass Sie genau das befolgen, was Sie für Ihren Körper in der Lage und die Anweisungen Ihres Arztes empfinden.
Vorsichtsmaßnahmen für das Anheben während der Schwangerschaft
Schwangere, die Gewichte heben, sollten die folgenden Vorsichtsmaßnahmen treffen.
1. Sprechen Sie oft mit Ihrem Arzt
Informieren Sie sich regelmäßig bei Ihrem Arzt oder Apotheker. Lassen Sie Ihren Arzt wissen, dass Sie Gewichte heben. Informieren Sie Ihren Arzt unbedingt über Ihr Tempo und das Gewicht, das Sie anheben. Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen, Ihr Trainingsprogramm so einzustellen, dass es für Sie und Ihr Baby gut ist.
2. Verwenden Sie leichte Gewichte und machen Sie mehr Wiederholungen
Anstatt schwere Gewichte zu heben, sollten schwangere Frauen häufiger leichte Gewichte heben. Wenn Sie Ihre Routine anpassen, können Sie die Gelenke leicht überlasten. Anstatt dreißig Pfund Gewichte zu heben, versuchen Sie, fünfzehn Pfund dreißig Mal zu heben.
3. Vermeiden Sie das Valsalva-Manöver beim Anheben
Für schwangere Frauen, die Gewichte heben, ist es wichtig, das Valsalva-Manöver zu vermeiden. Diese Bewegung bewirkt, dass der Körper zwangsweise ausatmet, die Luft jedoch nicht aus dem Körper austreten kann. Dies kann Druck auf den Bauch ausüben und den Blutdruck erhöhen. Das Valsalva-Manöver kann auch dazu führen, dass der Fötus einen niedrigen Sauerstoffgehalt aufweist.
4. Laufen Sie nicht
Wenn Sie während der Schwangerschaft einen Ausfallschritt durchführen, kann dies zu Problemen mit der Konnektivität in Gewebe führen, das sich im Becken befindet. Gehende Ausfallschritte werden für schwangere Frauen nicht empfohlen, da sie die Gelenke stark belasten. Da Relaxin während der Schwangerschaft erhöht wird, neigen die Gelenke im Körper dazu, lockerer zu sein. Dies kann ernsthafte Beschwerden für die werdende Mutter verursachen.
5. Verwenden Sie Widerstandsbänder
Während der Schwangerschaft ist es sehr wichtig, beim Heben auf die Gewichte zu achten. Vermeiden Sie, Ihren Bauch zu schlagen, indem Sie beim Anheben von Gewichten Widerstandsbänder verwenden. Widerstandsbänder können Ihnen die Möglichkeit geben, viele verschiedene Übungen zu absolvieren, ohne sich dabei einem Risiko auszusetzen. Widerstandsbänder können Ihnen dabei helfen, Ihrem Workout-Programm während der gesamten Schwangerschaft Gewürze hinzuzufügen.
6. Heben Sie nicht an, während Sie auf dem Rücken liegen
Für schwangere Frauen ist es wichtig, Gewichte nicht auf dem Rücken zu heben. Im ersten Trimester können Frauen Gewichte auf dem Rücken heben, schwangere Frauen im zweiten Trimester sollten jedoch keine Gewichte im Liegen tragen. Das Anheben von Gewichten während des zweiten Trimesters kann die Vena cava, ein großes Blutgefäß, enorm unter Druck setzen. Die Vena Cava ist dafür verantwortlich, Sauerstoff zum Gehirn und zur Gebärmutter zu transportieren.
7. Achten Sie auf die Signale, die Ihr Körper Ihnen sendet
Der einfachste Weg, um sicher zu gehen, während Sie während der Schwangerschaft Gewichte heben, besteht darin, auf das zu hören, was Ihr Körper Ihnen sagt. Wenn Sie sich müde fühlen, sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihren Trainingsablauf zu verzögern, bis Sie sich energetischer fühlen. Muskelzerrung ist ein weiteres Zeichen dafür, dass Sie eine Pause von Ihrem Gewichtheben-Programm einlegen sollten.
Techniken zur Vermeidung von Rückenverletzungen beim Heben von Gewichten
- Ihre Beine sind die stärksten Muskeln in Ihrem Körper. Hebe mit den Beinen statt mit dem Rücken.
- Senken Sie vor dem Anheben den Schwerpunkt ab. Stellen Sie sicher, dass Sie sich auf Höhe des Objekts befinden, in dem Sie heben möchten.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie das Objekt anheben.
- Vergessen Sie nicht zu atmen, wenn Sie sich heben.
- Bringen Sie das Objekt in die Nähe des Körpers, wenn es nicht schwer ist.
- Bewegen Sie sich langsam, während Sie das Objekt tragen.
- Vergessen Sie nicht, Ihre Knie zu beugen, wenn Sie das Objekt ablegen.
- Verdrehen Sie Ihre Wirbelsäule nicht, während Sie das Objekt anheben.
Hochwirksame Übungen, die während der Schwangerschaft zu vermeiden sind
Ein Assistenzprofessor an der Medical School der University of New York, Dr. Daniel Roshan, schlägt vor, dass schwangere Frauen sich der Erschöpfungsgefahr aussetzen können, wenn sie nicht aufpassen. Dr. Roshan, der auch fötalmedizinischer Spezialist für Mütter ist, schlägt vor, dass schwangere Frauen ihre Herzfrequenz nicht über 140 Schläge pro Minute lassen dürfen. Er empfiehlt auch, dass schwangere Frauen ihre Körpertemperatur nicht über 100 Grad ansteigen lassen. Es ist am besten für Sie und Ihr Baby, die folgenden Übungen während der Schwangerschaft zu vermeiden, da sie eine starke Wirkung haben.
- Schwergewichtstraining und schweres Heben
- Gerätetauchen
- Kontakt Sport
- Sit-ups
- Alles, was wie Reiten schreit
- Alles, was einen plötzlichen Richtungswechsel erfordert, wie Skifahren oder Snowboarden
- Gymnastik oder andere Sportarten, die das Sturzrisiko erhöhen
