Richtig trainieren wirkt sich immer positiv auf die Gesundheit und das psychische Wohlbefinden aus. Diese Tatsache gilt auch dann, wenn Sie schwanger sind. Es sollten jedoch einige Vorsichtsmaßnahmen getroffen werden, um Ihr ungeborenes Kind nicht zu schädigen. Kniebeugen gelten generell als sicher in allen Stadien der Schwangerschaft. Sie sollten jedoch vor dem Ausführen von Übungen mit einem Arzt sprechen, wenn Sie ein Kind tragen.
Sollte ich während der Schwangerschaft Kniebeugen machen?
Hocken ist eine großartige Übung, die große Muskelgruppen trainiert und das Herz höher schlagen lässt. Um diese Übung in der Schwangerschaft durchzuführen, benötigen Sie nur einen stabilen Tisch oder einen Stuhl, um die Hebelwirkung zu entfalten und etwas Freizeit zu haben. Da jede werdende Mutter einen einzigartigen Gesundheitszustand hat, sind hier die Vorteile und Risiken von Kniebeugen, sodass Sie entscheiden können, ob Sie dies tun oder nicht.
Gesundheitliche Vorteile von Kniebeugen während der Schwangerschaft
- Erhöhen Sie die Stärke der Beckenbodenmuskeln
Bevor Sie Ihr Kind zur Welt bringen, ist es ratsam, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken und sie für den großen Tag vorzubereiten. Die Stärkung dieser Muskeln kann die Arbeitserleichterung erleichtern.
- Schmerzen im unteren Rücken und im Beckenbereich verhindern
Während der Schwangerschaft verspüren Sie wahrscheinlich an zahlreichen Stellen Schmerzen, wenn Ihr Baby in Ihnen wächst. Kniebeugen helfen dabei, den Gesäßmuskel, den Quadrizeps und andere Beinmuskeln aufzubauen, wodurch die Beckenregion besser unterstützt und die Schmerzen reduziert werden.
- Bereiten Sie sich auf die Lieferung vor
Squatting hilft Ihnen auf vielfältige Weise, sich auf die Geburt Ihres Kindes vorzubereiten. Die Position, wenn Sie eine Kniebeuge machen, kann während der Wehen verwendet werden, um bei den Schmerzen zu helfen. Die Übung kann dem Baby auch dabei helfen, sich tiefer in das Becken zu bewegen.
- Gib dir Ausdauer in Geburtspositionen
Wenn Sie durch Kniebeugen an den richtigen Stellen Kraft aufbauen, können Sie Ausdauer für den Tag haben, an dem Ihr Baby kommt. Die Kniebeugeposition kann auch hilfreich sein, um den Beckenbereich zu öffnen.
Potentielle Risiken für Kniebeugen während der Schwangerschaft
- Verlust des Gleichgewichts
Sie können während der Übung Ihr Gleichgewicht verlieren und umkippen. Daher ist es ratsam, einen starken Tisch oder Stuhl zu verwenden, um das Gleichgewicht zu halten.
- Knieverletzungen
Die Übung kann auch zu einer Verletzung der Knie führen. Die Bänder in den Knien können sich dehnen oder reißen, insbesondere wenn sie überarbeitet sind oder zu viel Druck ausgesetzt sind.
Wann sollten Sie Hocken vermeiden?
- Wenn sich Ihr Baby in Breech Position befindet
Sie sollten Kniebeugen vermeiden, wenn die Füße oder der Boden Ihres Babys in Richtung Boden zeigen. Durch das Hocken kann Ihr Verschluss-Baby tiefer in den Beckenbereich absteigen und das Drehen erschweren. Warten Sie, bis Sie das Gefühl haben, dass sich Ihr Kind in die erste Position bewegt, bevor Sie hocken.
- Du fühlst Schmerzen beim Hocken
Wenn Sie Schmerzen beim Hocken empfinden, sollten Sie dies sofort abbrechen. Es ist wahrscheinlich eine Herausforderung für die Übung, aber Schmerzen, die größer sind als die erwarteten Beschwerden, bedeuten, dass Sie eine schlechte Technik üben oder Ihren Körper überarbeitet haben.
- Sie befinden sich unter bestimmten medizinischen Bedingungen
Wenn Sie bestimmte Erkrankungen haben, wie vasa previa, können Kniebeugen während der Schwangerschaft eine schlechte Idee sein und sogar zu frühem Wehen führen. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme, bevor Sie diese Übung durchführen.
Sichere Hockübungen während der Schwangerschaft
1. Sumo Squat
Wenn Sie jemals einen Sumo-Ringer gesehen haben, können Sie sich vorstellen, was dieser Squat beinhaltet. Stehen Sie zuerst aufrecht mit der Brust nach oben. Drehen Sie dann Ihre Füße in einem Winkel von 45 Grad nach außen. Platzieren Sie Ihre Arme gerade vor sich. Sie können auch eine Hantel verwenden, wenn Sie möchten. Beugen Sie die Knie und beginnen Sie mit dem Abstieg. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie vor den Knöcheln bleiben, wenn Sie sich bücken. Versuchen Sie, diese Übung etwa fünfzehn Mal auszuführen, ruhen Sie sich aus und machen Sie einen anderen Satz (wenn Sie sich dazu bereit fühlen).
2. Wandhocke nach unten gleiten
Diese Übung erfordert die Hilfe von Kissen. Legen Sie einfach ein paar Kissen in der Nähe einer Wand auf, auf der Sie landen können. Lehnen Sie Ihren Rücken mit der Schulter nach vorne und der Schulter nach vorne gegen die Wand. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist, und beugen Sie die Knie allmählich, als würden Sie sich setzen. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie, um Ihr Gleichgewicht zu unterstützen, während Sie sanft in Richtung der Kissen nach unten gleiten.
3. Einfache Hocke
Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und zeigen Sie leicht nach außen (um Ihr Gleichgewicht zu fördern), legen Sie Ihre Handflächen zusammen und halten Sie sie vor Ihrem Herzen. Atmen Sie tief ein und steigen Sie dann langsam aus. Bewegen Sie Ihre Hände zu den ausgestreckten Knien und gehen Sie so weit herunter, wie Sie sich wohl fühlen. Halten Sie die Position und atmen Sie tief durch.
4. Halbbesetzt mit Stuhl
Schnappen Sie sich einen stabilen Stuhl und platzieren Sie ihn mit der Rückenlehne vor Ihrem Körper. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und Ihre Beine sind leicht gebeugt. Halten Sie sich zur Unterstützung auf den Stuhl. Kontrahiere unseren Bauch und halte deine Brust hoch. Sinke langsam auf den Boden herunter, als ob du dich hinsetztest. Machen Sie zunächst ein paar Sätze von etwa zehn Wiederholungen. Sie können dann die Dauer oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, wenn Sie sich an die Übung gewöhnen.
Sehen Sie sich eine Video-Demonstration von Kniebeugen während der Schwangerschaft an, um mehr zu erfahren.
Andere empfohlene Übungen für die Schwangerschaft
Abgesehen von Kniebeugen während der Schwangerschaft können Sie auch andere Formen von Übungen ausprobieren, wenn Sie schwanger sind.
1. Aerobic-Übung
Aerobic-Übungen wie Aquanatalkurse, Schwimmen und flottes Gehen gelten für werdende Mütter im Allgemeinen als sicher.
2. Yoga & Pilates
Spezielle vorgeburtliche Yogakurse und Pilates-Kurse können Sie entspannter machen und Sie besser auf Ihre Arbeit vorbereiten.
3. Änderungen des Lebensstils
Sie müssen nicht einmal etwas Zeit für das Training aufwenden. Ändern Sie einfach Ihren sitzenden Lebensstil in einen aktiveren. Verwenden Sie statt eines Aufzugs die Treppe. Gehen Sie zur Arbeit und nicht zum Fahren.
Hinweis
Sprechen Sie immer mit einer Ärztin, bevor Sie mit einer neuen Übung beginnen, wenn Sie schwanger sind. Wenn Sie vor der Schwangerschaft nicht aktiv waren und jetzt mit dem Training beginnen möchten, beginnen Sie langsam und steigern Sie allmählich Ihre Ausdauer. Es ist äußerst wichtig, dass Sie nicht zu früh zu viel probieren. Vermeiden Sie starke Sportarten wie Fußball, Basketball, Reiten, Bergsteigen und Skifahren. HIER sind weitere Übungen für schwangere Frauen empfohlen.
