Die schwangere Mutter wird vor Aufregung ein wenig Angst und Angst empfinden, da die Tage, die zu dem erwarteten Liefertermin führen, näher rückt. Damit Sie sich entspannen und körperlich auf die leichte Geburt vorbereitet sind, finden Sie hier einige vorgeburtliche Übungen, um sich auf die Wehen vorzubereiten.
Übungen zur Vorbereitung auf die Arbeit
1. Hocke
Wie es funktioniert: Hocken hilft, den Beckenauslass zu öffnen, damit Ihr Baby mehr Platz zum Absteigen hat. Dies kann anstrengend sein, trainieren Sie daher regelmäßig, um Ihre Muskeln zu stärken.
Wie es geht:
- 1. Führen Sie eine „Wandrutsche“ durch, indem Sie sich mit gespreizten Füßen an einer Wand mit einem Abstand von ca. 5 cm aufhalten und die Arme an den Seiten entspannen.
- 2. Schieben Sie den Rücken langsam an der Wand hinunter, bis Sie eine hockende Position mit den Oberschenkeln parallel zum Boden erreichen.
- 3. Halten Sie die Position 5 bis 10 Sekunden lang und schieben Sie sie dann langsam wieder in die stehende Position.
- 4. Wiederholen Sie den Vorgang 5 bis 10 Mal.
2. Inversion nach vorne lehnen
Wie es funktioniert: Diese Übung hilft beim Aufdrehen der unteren Uterusbänder und gibt dem Baby mehr Raum, um sich in Position zu setzen. Diese Übung hilft auch, wenn Sie ein größeres Kind an der Hüfte tragen.
Wie es geht:
- 1. Knien Sie an einer Bettkante oder Couch.
- 2. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam auf den Boden ab.
- 3. Unterstützen Sie Ihre Hände und Unterarme, die Ellbogen sind ausgestreckt und die Hände geschlossen.
- 4. Verstauen Sie Ihr Kinn und lassen Sie Ihren Kopf frei hängen. Ihr Po befindet sich jetzt in der höchsten Position, der untere Rücken ist abgeflacht.
- 5. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.
- 6. Geh mit deinen Händen wieder hoch. Hebe dich in die kniende Position hoch.
- 7. Machen Sie dies bis zu dreimal am Tag.
3. Tiefes Atmen
Wie es funktioniert: Wenn Sie regelmäßig tiefe Atemübungen machen, können Sie sich vor und während der Wehen erfrischen und beruhigen. Es kann helfen, Verspannungen zu lösen, Angstzustände abzubauen und sich auf Ihre Kontraktionen zu konzentrieren. Tiefes Atmen zwischen den Kontraktionen kann auch zur Entspannung beitragen. Darüber hinaus kann diese Fertigkeit nützlich sein, wenn Sie Elternteil werden.
Wie es geht:
- 1. Sitzen Sie mit dem Rücken bequem gestützt.
- 2. Entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskeln und Schultern, während Sie die Augen schließen.
- 3. Achten Sie auf Ihr natürliches Atemmuster.
- 4. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und füllen Sie Ihre Lungen, während Ihr Bauch nach vorne drückt.
- 5. Atmen Sie durch den Mund aus, damit er länger dauert als das Einatmen.
- 6. Machen Sie diese Übung für einige Minuten.
4. Gehen
Wie es funktioniert: Gehen ist ein natürlicher Weg, um die Schwerkraft zu nutzen, um Ihr Baby nach unten zu ziehen, wodurch der Gebärmutterhals leicht unter Druck gesetzt werden kann, wodurch er sich verbreitern kann (sich ausdehnen kann). Beim Gehen entsteht eine Schaukelbewegung, die Ihr Baby in die Geburtsposition bringt. Wenn Sie bereit sind, ein Kind zur Welt zu bringen, können Sie die Wehen durch Wehen verstärken.
Wie es geht: Gehen Sie um Ihr Haus herum, um die Arbeit zu fördern. Sie können Ihre Mails einfach durch Stehen überprüfen, durch die Küche laufen, um Ihre täglichen Aufgaben zu erledigen, oder mit einem Freund oder Ihrem Partner in der Nachbarschaft spazieren gehen. Dies ist eine einfache und bequeme Möglichkeit, sich gegen Ende der Schwangerschaft zu bewegen, was die Wehen anfangen kann.
5. Beckenkippung
Wie es funktioniert: Die Neigung des Beckens stärkt die Bauchmuskulatur, verbessert die Flexibilität und lindert Rückenschmerzen während der Schwangerschaft und der Geburt. Alles wird gut für die Lieferung sein.
Wie es geht: Die einfachste Art, Beckenbeuge zu machen, besteht darin, auf Händen und Knien hinunterzugehen und dabei den Kopf auf den Rücken zu richten. Ziehen Sie dann Ihren Bauch ein, während Sie den Rücken krümmen. Halten Sie die Position und entspannen Sie sich dann mit flachem Rücken, ohne dass der Magen durchhängt. Wiederholen Sie 3 bis 5 Mal und machen Sie schrittweise bis zu zehn Wiederholungen.
6. Kegel-Übung
Wie es funktioniert: Diese Übung stärkt die Beckenbodenmuskulatur, die den Uterus und die Blase stützt. Diese Muskeln zu straffen, kann die in der späten Schwangerschaft auftretenden Beschwerden lindern, darunter Hämorrhoiden und undichte Blase.
Wie es geht: Versuchen Sie, während Sie auf der Toilette sitzen, den Urinfluss mithilfe der Beckenmuskulatur zu stoppen, ohne Ihren Bauch, Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkelmuskulatur zu verletzen. Sie müssen spüren, wie sich Ihre Vaginalmuskeln zusammenziehen, und Sie müssen in der Lage sein, Ihren Urin zu stoppen und wieder zu starten. Sie können die Kegel-Übungen auch durchführen, indem Sie die Beckenbodenmuskeln zusammenziehen und 3 bis 10 Sekunden lang halten. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung bis zu zehn Mal. Sie können auch schnelle Kontraktionen (25-50 mal) durchführen, gefolgt von einer Entspannung für 5 Sekunden. Wiederholen Sie es viermal.
7. Schneider- oder Schusterpose
Wie es funktioniert: Diese Art der Haltung streckt und stärkt die Muskeln im Rücken, im Becken und in den Oberschenkeln. Es verbessert auch die Haltung und den Blutfluss, hält die Beckengelenke flexibel und erleichtert die Entbindung.
Wie es geht: Setzen Sie sich auf den Boden, gerade zurück, und nehmen Sie die "Schmetterlingsposition" ein, indem Sie Ihre Fußsohlen zusammenstellen, während Ihre Knie auf den Boden fallen. Drücken Sie Ihre Ellbogen mit den Ellbogen sanft, bis Sie spüren, wie sich Ihre Oberschenkel dehnen. Halten Sie sich 10 bis 15 Sekunden in Position und wiederholen Sie den Vorgang 5 bis 10 Mal.
