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Top 20 Lebensmittel reich an Folsäure

Folsäure, auch Vitamin B9 genannt, ist eine Substanz, die nicht von Ihrer täglichen Ernährung ausgeschlossen werden sollte. Es hat unzählige Vorteile und Studien haben immer wieder bewiesen, dass es für eine gesunde Ernährung notwendig ist. Es beugt nicht nur der Wahrscheinlichkeit von Depressionen oder Geburtsfehlern vor, es schützt auch den Körper vor der Alzheimer-Krankheit und einigen Krebsarten. Dankenswerterweise gibt es viele Nahrungsmittel, die reich an Folsäure sind. Im Folgenden listen wir die beliebtesten 20 Lebensmittel mit hohem Folsäure-Gehalt auf. Hör zu!

Top 20 Lebensmittel reich an Folsäure

  1. Verstärkte Brote und Getreide

    Folsäure ist in Körnern enthalten, aber Fußteile aus Körnern enthalten noch mehr Mengen dieses nützlichen Stoffes. Dies ist darauf zurückzuführen, dass Folsäure bei der Verarbeitung zu Körnern hinzugefügt wird. Eine Scheibe Brot enthält durchschnittlich 60 mcg Folsäure, während die Unternehmen Folsäure jetzt zu ihren Frühstücksflocken hinzufügen.

    Angereicherte Teigwaren

    Sie müssen klug sein, welche Pastas Sie essen werden. Wenn Sie gesund sein möchten, entscheiden Sie sich für Vollkornnudeln. Im Durchschnitt enthält eine Tasse Nudeln 100 µg Folsäure. Diese Pasta ist auch eine gute Wahl für schwangere Frauen, da sie satt und gesund ist.

    Eier

    Eier sind mit Eiweiß und Vitaminen beladen; Sie sind eine sehr gesunde Wahl und enthalten weniger als 100 Kalorien. Eier eignen sich aufgrund ihrer vielseitigen Verwendung hervorragend für Babys und sogar für Erwachsene. Um Ihre tägliche Folsäure-Dosis zu erhalten, sollten Sie einige gekochte Eier im Kühlschrank aufbewahren oder mehrmals pro Woche Eier in Ihre Mahlzeiten nehmen.

    Gekochte Linsen

    Es gibt eine sehr großzügige Menge an Folsäure in gekochten Linsen - etwa 180 mgcg in nur einer halben Tasse, was es zu einem der Nahrungsmittel mit hohem Folsäure-Gehalt macht. Sie sind auch eine gute Quelle für Eiweiß und Vitamine. Gekochte Linsen gelten als sehr gesund; Schwangere Frauen sollten besonders viel Linsen zu sich nehmen.

    Bohnen Erbsen

    Dies sind die Lebensmittel, die Sie nicht missen möchten, wenn Sie nach Lebensmitteln suchen, die reich an Folsäure sind. Die gesündeste Wahl für diejenigen, die Folsäure benötigen, wären Limabohnen: Eine Tasse enthält 156 mgcg Folsäure; während eine Tasse Black-eyed-Bohnen und Kidney-Bohnen 229 mcg Folsäure enthält. Bei Erbsen sind grüne Erbsen die beste Option, da sie 101mcg Folsäure in nur einem Becher enthalten, während Erbsen mit 127mcg Folsäure pro Becher enthalten sind. Dies sind Nahrungsmittel, die leicht zu den meisten Abendessen hinzugefügt werden können.

    Samen & Nüsse

    Das Essen von Samen und Nüssen ist ein guter Weg, um die Folsäure-Aufnahme sicherzustellen. Sie können wählen, ob Sie sie roh essen, kochen oder mit anderen Lebensmitteln mischen. In jedem Fall erhalten Sie eine gute Menge an Folsäure. Die meisten Menschen essen bereits viele Mandeln und Erdnüsse, aber Sie könnten auch Sonnenblumenkerne in Ihre Ernährung einbringen.

    1. Blattgemüse

    Blattgemüse wie Salat und Broccoli enthalten nicht nur Vitamine, sondern auch viel Folsäure. Die Leute geben ihr Blattgrün meistens in andere Lebensmittel, aber sie können gewaschen und als Tagesimbiss oder Mitternachtsliebhaber serviert werden.

    Spargel

    Eine Tasse Spargel ist mit 79 µg Folsäure gefüllt. Dies ist ein sehr gesundes Produkt und kann zu gesunden Mittag- oder Abendessen mit Ihrer Familie hinzugefügt werden.

    Brokkoli

    Obwohl Kinder bei Broccoli immer die Nase rümpfen, wurde immer wieder bewiesen, dass sie sehr gesund sind. In einer Tasse gibt es etwa 104 mg Folsäure. Brokkoli enthält auch viel Eisen, Kalzium und Ballaststoffe. Zu Brokkoli kann man einfach nicht nein sagen!

    Rosenkohl

    Ein anderes von Kindern verachtetes Gemüse ist der Rosenkohl! Es enthält Folsäure zusammen mit den Vorteilen von Vitamin A, C und K.

    Blumenkohl

    Obwohl Blumenkohl beliebt ist, um große Mengen an Vitamin C zu enthalten, enthält es auch viel Folsäure. Essen Sie eine Tasse und Sie erhalten 55mcg Folsäure. Das Hinzufügen von Blumenkohl zu Ihrer täglichen Ernährung ist einfach - fügen Sie einfach etwas zu Ihrem Salat oder zu einem Mittag-Curry hinzu.

    Rüben

    Rüben sind beliebt, weil sie die Leber reinigen, aber der Vorteil, den wir betrachten, ist, dass eine Tasse Rüben 136 mgc Folsäure enthält! Wie beeindruckend!

    Mais

    Eine Tasse Mais versorgt Sie mit 76mcg Folsäure. Es ist eine großartige Ergänzung zu normalen Mittagessen und Salaten, obwohl die konservierten Versionen durch gesünderen, frischen Mais ersetzt werden sollten.

    Sellerie

    Sellerie ist bekannt dafür, mit Nierensteinen zu helfen. Es ist auch dafür bekannt, Folsäure zu enthalten! Eine Tasse ergibt etwa 34 mgcg Folsäure. Es kann roh, gedünstet oder kombiniert gegessen werden.

    Möhren

    Karotten sind ein weiteres Gemüse, das reich an Folsäure ist und auf vielfältige Weise konsumiert werden kann, was es zu einer guten Wahl für jeden macht. Eine Tasse rohe Karotten enthält 5% Ihres täglichen Folsäurebedarfs.

    Quetschen

    Egal, ob Sie sich für Sommer- oder Winterkürbis entscheiden, Sie wählen etwas Gesundes! Winterkürbis enthält mehr Folsäure pro Tasse als Sommerkürbis, etwa 20 mg mehr in einer Tasse. Winterkürbis hat 57mcg Folsäure, während der Sommerkürbis 36mcg Folsäure enthält.

    Zitrusfrüchte

    Zitrusfrüchte gibt es in großer Vielfalt, einschließlich Orangen, Limetten, Erdbeeren, Himbeeren, Pampelmusen und Papayas. Sie sind äußerst gesund und enthalten große Mengen an Folsäure. Papaya ist mit 115mcg pro Tasse besonders großzügig, was zu unserer Liste von Lebensmitteln mit hohem Folsäure-Gehalt führt.

    Cantaloup-Melone

    Diese Frucht mit süßem Geschmack ist bei vielen Gesunden der Gesund- heit beliebt. Um sicherzustellen, dass es nicht überreif oder nicht reif genug ist, riechen Sie die Frucht nach ihrem charakteristischen Geruch oder klopfen Sie an der äußeren Schale.

    Avocado

    Avocado hat viele Vorteile und Ärzte empfehlen Avocados besonders für schwangere Frauen. Sie enthalten Folsäure sowie Omega-Fettsäuren. Sie sind eine Quelle für gesunde Fette, was sie zu einem Gewinner unter Menschen macht, die gesund essen wollen.

    Tomatensaft

    Wenn Sie Tomaten lieben und viel davon essen, erhalten Sie bereits eine gute Menge Folsäure. Wenn Sie den Saft aus Tomaten extrahieren, erhalten Sie pro Tasse 48mcg Folsäure plus viel Eisen. Dies hält Ihr Blut gesund und reduziert den Bedarf an Eisenpräparaten.

Public Health-Empfehlungen für Folsäure

Die empfohlene Diätpauschale (RDA) beinhaltet die Folsäure, die Sie sowohl von der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, als auch von den von Ihnen eingenommenen Nahrungsergänzungen beziehen.

Gruppe

Empfohlene Folsäure / Folsäure-Menge (pro Tag)

Neugeborene-6 Monate Olds

65 Mikrogramm

7-12 Monate alte

80 Mikrogramm

1-3 Jahre alt

150 Mikrogramm

4-8 Jahre

200 Mikrogramm

9-13 Jahre

300 Mikrogramm

14 Jahre und älter

400 Mikrogramm

Schwangere Frau

600 Mikrogramm

Stillende Frauen

500 Mikrogramm

Die folgende Tabelle zeigt die maximale Menge an Folsäure, die man einnehmen sollte. In einigen Fällen nehmen die Betroffenen möglicherweise mehr als die Höchstgrenze ein, um einen Mangel zu behandeln.

Gruppe

Folsäure / Folat-tolerierbare obere Einnahmewerte (UL / pro Tag)

1-3 Jahre alt

300 Mikrogramm

4-8 Jahre

400 Mikrogramm

9-13 Jahre

600 Mikrogramm

14-18-jährige

800 Mikrogramm

19 Jahre und darüber

1000 Mikrogramm

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