Eine stillende Frau verbrennt jeden Tag ungefähr 650 Kalorien und produziert die Milch, die zum Füttern eines Kindes erforderlich ist - normalerweise etwa 24 Unzen pro Tag. Der zusätzliche Kalorienbedarf bei der Herstellung dieser Milch bedeutet, dass eine stillende Frau täglich etwa 500 Kalorien mehr essen sollte als normal. Die zusätzlichen 150 Kalorien stammen aus den Fettspeichern, die Sie während der Schwangerschaft produziert haben - dies sollte Ihnen helfen, etwas an Gewicht zu verlieren, das Sie während der Schwangerschaft gewonnen haben. Eine gesunde Stilldiät sorgt für die Ernährung, die Sie und Ihr Baby benötigen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was Sie während des Stillens essen sollten.
Stillende Diät
Leitprinzip
Das wichtigste Leitprinzip für eine gesunde Stilldiät ist eine ausgewogene Ernährung, die moderate Mengen aller Lebensmittelgruppen enthält.
- Achten Sie in der Brotgruppe darauf, Vollkornbrot und Reis zu wählen, da diese mehr Nährstoffe und Ballaststoffe enthalten.
- Obst und Gemüse liefern reichlich Vitamine und Antioxidantien. Wählen Sie hell gefärbte Lebensmittel und essen Sie möglichst roh, um den höchsten Nährwert zu erhalten.
- Fisch, mageres Fleisch, Bohnen und Eier liefern das Protein, das Sie brauchen. Achten Sie darauf, Fisch zu essen, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist (Lachs und andere ölige Fische).
- Mit Vitamin angereicherte fettarme Milch oder Joghurt sind hervorragende Quellen für Vitamine und Mineralstoffe.
Lebensmittel während des Stillens
Einige Nahrungsmittel sind besonders gut, um eine stillende Diät hinzuzufügen:
Lebensmittel | Warum wird es zum Stillen empfohlen? |
|---|---|
Lachs
| Lachs enthält die Omega-3-Fettsäure DHA, die natürlich auch in der Muttermilch vorkommt. Das Essen von Lachs oder anderen kalten Wasserfischen wie Heilbutt stellt sicher, dass Sie reichlich DHA in der Muttermilch haben. Ein wunderbarer Effekt beim Essen von fettem Fisch ist, dass DHA tatsächlich dazu beitragen kann, eine Depression nach der Geburt zu verhindern! Die Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt, dass Sie die Aufnahme von Fisch pro Woche auf nur zwei Portionen beschränken, um eine zu hohe Quecksilberbelastung zu vermeiden. |
Mageres Rindfleisch
| Mageres Rindfleisch enthält viel Eisen und sehr wenig Fett. Während der Schwangerschaft sind Ihre Eisenvorräte möglicherweise aufgebraucht, daher ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um diese Energiespeicher aufzubauen, indem Sie besonders mageres Rindfleisch essen. Das Vitamin B12 in magerem Rindfleisch hilft auch, Ihre Energie während des Stillens hoch zu halten. |
Hülsenfrüchte
| Dunkle Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen und schwarze Bohnen sind eine weitere große Proteinquelle. Wenn Sie Vegetarier sind oder keine tierischen Proteine vertragen, fügen Sie Ihrer Ernährung ausreichend dunkle Bohnen hinzu, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Protein essen. |
Blaubeeren
| Blaubeeren sind eine großartige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Kohlenhydrate, die dazu beitragen, dass Sie während des Stillens einen hohen Energiegehalt haben. Sie können zu Ihrem Vollkorngetreide hinzugefügt werden, um Geschmack und Ernährung hinzuzufügen. |
Brauner Reis
| Brauner Reis ist, besonders wenn er mit Vitaminen angereichert ist, eine wunderbare Quelle der Kohlenhydrate, die Sie benötigen, um weiterhin Milch für das Stillen zu produzieren. Obwohl Sie das Gewicht Ihres Babys während der Schwangerschaft abnehmen möchten, benötigen Sie hochwertige Kohlenhydrate, um weiter stillen zu können. Achten Sie darauf, braunen Reis anstelle von verfeinertem weißem Reis zu essen, der Ihrer Diät „leere“ Kalorien hinzufügt. |
Orangen
| Das Vitamin C in Orangen und anderen Früchten ist eine großartige Ergänzung in einer Stilldiät! Orangen enthalten nicht nur Vitamin C, sondern auch einfache Kohlenhydrate, die Sie während Ihres Tages mit Energie versorgen. Während die ganze Frucht die beste Option ist, ist der mit Vitamin und Kalzium angereicherte Orangensaft eine gute Möglichkeit, viel Vitamin C und Kalzium zu erhalten, das eine stillende Mutter benötigt. |
Weizenvollkornbrot
| Ihr Arzt hat zweifellos über Folsäure während Ihrer Schwangerschaft und seine Bedeutung für die Vermeidung von Neuralrohrdefekten gesprochen. Wenn das Baby einmal geboren ist, braucht es noch diesen wichtigen Nährstoff - und Sie brauchen ihn für Ihre Gesundheit! Vollkornbrot ist voll von Folsäure und dem Eisen und Ballaststoffen, die Sie benötigen, um Ihren Körper während der Stillzeit gesund zu halten. |
Vollkorn Müsli
| Wenn Sie zu den Menschen gehören, die sich nicht vorstellen können, Ihren Tag ohne eine Schüssel Müsli zu beginnen, wählen Sie ein verstärktes Vollkorngetreide. Die Vitamine und Ballaststoffe, die diesen Getreidesorten zugesetzt werden, stellen sicher, dass Sie genug Energie zum Stillen und zur Pflege Ihres Neugeborenen haben. Während und nach der Schwangerschaft kann Verstopfung ein großes Problem sein, und die zusätzlichen Ballaststoffe in Vollkorn tragen dazu bei, dass Sie sich beim Stillen wohl fühlen. |
Eier
| Eine weitere gute Proteinquelle: Eier können Ihrer Stilldiät Abwechslung verleihen. Wenn Sie mit DHA angereicherte Eier finden, verwenden Sie diese, da diese Fettsäure für eine gesunde Mutter und ein Kind von entscheidender Bedeutung ist. Wenn Sie Ihre Eier braten, verwenden Sie unbedingt gesundes Öl. |
Lebensmittel, die während des Stillens zu vermeiden sind
Eine stillende Frau sollte auch wissen, dass es einige Nahrungsmittel gibt, die während des Stillens zu vermeiden sind. Die meisten dieser Nahrungsmittel sind diejenigen, die sich negativ auf Ihr Baby auswirken. Die gute Nachricht ist, dass Sie, wenn Sie während Ihrer Schwangerschaft eine gesunde Ernährung eingenommen haben, wahrscheinlich während des Stillens NICHT umstellen müssen. Wenn Ihr Baby nach dem Stillen gaftig oder pingelig wird, denken Sie darüber nach, was Sie in den letzten sechs Stunden gegessen haben. Wenn Sie erst einmal verstanden haben, welche Nahrung Ihr Baby zu Symptomen führt, können Sie diese während des Stillens einfach vermeiden.
Einige der häufigsten Nahrungsmittel, die negative Reaktionen bei Babys verursachen, sind:
- Starke Gewürze wie Chilischoten, Knoblauch und Curry, Zitrusfrüchte
- Gemüse wie Brokkoli, Kohl und Blumenkohl, die zu Gas führen können.
- Koffein in Getränken und Lebensmitteln kann den Schlaf Ihres Babys stören. Nehmen Sie das Koffein daher in Maßen ein.
- Alkohol sollte vermieden werden. Begrenzte Mengen an Alkohol (dh ein Getränk pro Tag) können nach dem Stillen des Tages eingenommen werden.
Wenn Ihr Kind nach dem Stillen einen Ausschlag entwickelt, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Der Ausschlag kann auf etwas zurückzuführen sein, das Sie gegessen haben, aber auch auf Kontakt mit etwas in der Umgebung.
Besondere Hinweise zu Vitaminen
Ihr Arzt wird Ihnen wahrscheinlich empfehlen, Ihre pränatalen Vitamine fortzusetzen, während Sie mit dem Stillen beginnen. Sprechen Sie mit Ihrem Provider darüber, wann Sie zu einem regulären Multivitamin wechseln sollten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ergänzungen ausreichend Kalzium, Vitamin D und DHA enthalten. Wie Sie bereits wissen, ist DHA für das gestillte Baby wichtig. Bei einer ausgewogenen Stilldiät, die mindestens 3 Portionen kalziumreicher Nahrung enthält, benötigen Sie wahrscheinlich kein Kalziumpräparat. Wenn Sie jedoch keine Milch oder andere Milchprodukte trinken, sollten Sie in Betracht ziehen, während der Stillzeit bis zu 1000 Milligramm Kalzium zu sich zu nehmen. Vitamin D ist für Ihre Knochen notwendig - und um sicherzustellen, dass Ihr Körper das Kalzium aus Ihrer Ernährung verwenden kann. Ihr Gesundheitsdienstleister möchte möglicherweise Ihren Vitamin-D-Spiegel überprüfen und zusätzlich Vitamin D verschreiben. Der Arzt Ihres Babys empfiehlt möglicherweise auch ein Vitamin D-Präparat.
