Schwangerschafts-Diät-Plan - Neues Kinderzentrum

Wenn Sie während der Schwangerschaft genug von der richtigen Ernährung erhalten, kann Ihr Baby richtig wachsen und sich entwickeln. In den ersten Monaten kann dies schwierig sein, wenn Sie Übelkeit und Erbrechen verspüren, aber vorgeburtliche Vitamine und das Essen der richtigen Nahrungsmittel können dazu beitragen, diese Schwierigkeiten auszugleichen. Und eine richtige Schwangerschaft Diät-Plan wird Ihnen helfen, dies besser zu tun. Sie müssen auch etwa 300 Kalorien mehr essen als zuvor, um Ihr wachsendes Baby aufzunehmen. Nachfolgend finden Sie weitere Empfehlungen, die Sie und Ihr Baby während der Schwangerschaft gesund halten.

Was Sie in Ihrem Schwangerschafts-Diätplan essen und vermeiden sollten

Was Sie während der Schwangerschaft essen sollten

Lebensmittel zu essen	Warum und wie
Körner	Sie müssen viel Getreide essen, um reich an Vitaminen wie B-Vitaminen, Eisen und Fünfer zu werden. Sie können Folsäure auch aus verstärkten Getreideprodukten erhalten. Mindestens die Hälfte Ihrer Körner sollte aus Vollkorn wie Vollkorngetreide, Brot und Nudeln bestehen. Ersetzen Sie zuckerhaltige, weiße Brote und Körner durch diese Vollkornoptionen für mehr Ernährung.
Früchte und Gemüse	Es ist wichtig, reichlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten. Das Erhöhen der Menge an Obst und Gemüse ist sehr hilfreich, um dies zu erreichen. Dunkelgrünes Gemüse ist besonders hilfreich, da es Folsäure und Vitamin A enthält, die für eine gesunde Schwangerschaft sehr hilfreich sind. Probieren Sie eine Vielzahl von Früchten aus herkömmlichen Äpfeln oder Trauben bis zu weniger verbreiteten Dingen wie Süßkartoffeln, Mango oder Ananas, um sicherzustellen, dass Sie eine Vielzahl von Nährstoffen erhalten, ohne sich mit Ihrer Ernährung langweilig zu machen. Vermeiden Sie jedoch viele Fruchtsäfte, da dies zu viel Zucker geben kann, der zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Protein-Nahrungsmittel wie mageres Fleisch	Essen mageres Fleisch kann Ihnen helfen, mehr B-Vitamine, Eisen und Eiweiß zu erhalten, was während des zweiten und dritten Trimesters sehr hilfreich ist. Probieren Sie Eier, Erdnussbutter, Bohnen und Fisch als hilfreiche Quellen für mageres Protein. Fisch ist auch hilfreich, da er hohe Dosen an Omega-3-Fettsäuren liefert, die die Entwicklung des Gehirns fördern.
Milchprodukte	Milchprodukte können Sie mit ausgezeichneten Calcium-, Protein- und Vitaminquellen versorgen, die ein gesundes Wachstum der Knochen und Zähne Ihres Babys fördern. Joghurt, Magermilch und fettarme Käsesorten sind eine hilfreiche Wahl. Wenn Sie Milchprodukte nicht konsumieren können, können mit Calcium angereicherte Produkte wie Säfte oder laktosefreie Milchoptionen hilfreich sein. Ein rezeptfreier Laktoseenzym kann auch dazu beitragen, Milchprodukte leichter handhabbar zu machen.
Wasser	Sie müssen hydratisiert bleiben, also arbeiten Sie daran, den ganzen Tag über viel Wasser zu bekommen. Dies kann vorbeugende oder vorzeitige Wehen verhindern und das Risiko von Hämorrhoiden, Verstopfung, Blasen- oder Harnwegsinfektionen sowie übermäßigen Schwellungen verringern.
Gesunde Fette	Das Essen von Lebensmitteln mit viel gesundem Fett wie Samen, Nüssen oder Avocados kann hilfreich sein, obwohl es keine Mindestanforderung für die Menge an Fett oder Öl gibt, die Sie essen sollten. Es ist in Ordnung, ab und zu Süßigkeiten oder Fett zu sich zu nehmen, wenn Sie Ihre Portionsgrößen beobachten und etwas Selbstkontrolle anwenden.
Vorgeburtliches Vitamin	Wenn Sie eine schlechte Ernährung haben, kann ein vorgeburtliches Vitamin dazu beitragen, Lücken in Ihrer Ernährung zu schließen. Diese sind auch für diejenigen hilfreich, die sich einer bariatrischen Operation unterzogen haben oder einer eingeschränkten Diät wie Vegetarismus folgen. Wenn Sie an einer Erkrankung wie Diabetes leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um herauszufinden, welche Vitamine geeignet sind und wie Sie Ihre Ernährung während der Schwangerschaft behandeln.

Anmerkungen: Wenn Sie eine Mehrfachschwangerschaft haben, benötigen Sie möglicherweise mehr Nährstoffe und Kalorien in Ihrem Schwangerschaftsplan als jemand, der nur ein Baby hat. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um zu erfahren, was Sie wie viel essen sollten.

Was Sie während der Schwangerschaft vermeiden sollten

Lebensmittel zu vermeiden	Warum und wie
Alkohol	Trinken Sie während der Schwangerschaft keinen Alkohol, da dies zu Geburtsfehlern, vorzeitiger Geburt oder niedrigem Geburtsgewicht führen kann
Übermäßiges Koffein	Der Konsum übermäßiger Mengen Koffein kann ebenfalls zu Geburtsschäden führen. Beschränken Sie sich auf 200 mg oder weniger Koffein und achten Sie auf Quellen wie schwarzen Tee, Kaffee oder Schokolade, die reich an Koffein sein können.
Übermäßiges Fett und Cholesterin	Sie sollten Ihre Fettzufuhr für eine Diät mit 2000 Kalorien um 30 Prozent oder 65 g reduzieren. Reduzieren Sie Ihren Cholesterinspiegel auf 300 mg oder weniger, um die Herzgesundheit zu fördern.
Künstliche Süßstoffe	Sie sollten auch darauf achten, Zucker und Fett durch künstliche Süßstoffe zu ersetzen, und diese nur in Maßen verwenden. Vermeiden Sie Saccharin, da dies fötale Probleme verursachen kann. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Süßungsmittel als sicher gelten und wie viel Sie während der Schwangerschaft konsumieren können.
Hoher Quecksilberfisch	Sie müssen auch Lebensmittel vermeiden, die Quecksilber enthalten, einschließlich vieler Fischarten. Fische, die reich an Quecksilber sind und Ihr wachsendes Baby schädigen können, sind unter anderem Makrelen, Haie, Schwertfische oder Kachelfische.
Rohe oder nicht pasteurisierte Lebensmittel	Roher Fisch oder Gegenstände wie rohe Muscheln oder Austern sollten ebenfalls vermieden werden. Nicht pasteurisierter Käse wie mexikanischer Käse sollte nicht verzehrt werden.
Weichkäse	Vermeiden Sie auch Weichkäse wie Camebert, Brie oder Blauschimmelkäse, um eine Listeria-Infektion zu vermeiden.

Normalgewichtszunahme während der Schwangerschaft

Arbeiten Sie, um während der Schwangerschaft allmählich an Gewicht zu gewinnen, wobei der Großteil des Gewichts am Ende gewonnen wird. Essen Sie in der ersten Hälfte der Schwangerschaft 200 mehr Kalorien, als Sie normalerweise brauchen. Ärzte empfehlen, dass Sie während des ersten Trimesters etwa 2 bis 4 Pfund zunehmen und im zweiten und dritten Trimester dann 3 bis 4 Pfund pro Monat. Während der letzten sechs Monate Ihrer Schwangerschaft sollten Sie zusätzlich 300 Kalorien pro Tag essen. Diese Kalorien sollten jedoch aus gesunden Lebensmitteln stammen, anstatt leeren Kalorien wie zuckerhaltige Süßigkeiten, Soda oder Dessert.

Probe Schwangerschaftsdiät

Die folgende Beispiel-2000-Kalorien-Diät enthält viele der Nährstoffe, die für eine gesunde Schwangerschaft unerlässlich sind:

Mahlzeit	Was zu essen
Frühstück	Machen Sie eine Tasse Haferflocken mit Magermilch anstelle von Wasser. Fügen Sie eine Unze gehackte Walnüsse und eine halbe Tasse ungesüßte gefrorene Himbeeren hinzu. Ein dezenter Latte mit Soja- oder Magermilch kann zur Kalziumversorgung konsumiert werden. Dies bietet eine halbe Tasse frisches Obst, 2 Unzen Protein, 1 ¾ Tasse Molkereiprodukte und große Mengen an Kalium, Kalzium und Ballaststoffen.
Morgensnack	Eine halbe Tasse fettarmer Hüttenkäse mit einem halben Tasse Ananasstückchen. Dies liefert ¼ Tasse Milchprodukte und ½ Tasse Obst, das Mangan und Vitamin C zusammen mit viel Eiweiß bietet.
Mittagessen	Eine Schüssel Linsensuppe mit 5 Vollkorncrackern, dazu eine halbe Tasse tiefgekühltes Dessert oder Joghurt und eine Vollkorn-Pita mit Tomaten, Gurken und Frischkäse. Dies bietet 1 ¼ Tasse Gemüse, eine halbe Tasse Molkerei, 3 Unzen Vollkorn und reichlich Ballaststoffe. Das Dessert liefert Kalzium und befriedigt das Verlangen nach Süßigkeiten.
Nachmittags-Snack	Karottenscheiben oder Jicama in Hummus getaucht. Dies bietet eine Proteinalternative bei gleichzeitiger Hydratation, 1 ¼ Tasse Gemüse und eine gesunde Dosis Vitamin A.
Abendessen	Gebackenes Lachsfilet mit 1 Tasse geröstetem Blumenkohl und ¾ Tasse Wildreis. Ein Bratapfel mit fettarmem Vanillejoghurt kann zum Nachtisch verzehrt werden, oder Sie können einen Mocktail mit ½ Tasse reinem Fruchtsaft und einer Tasse Mineralwasser genießen. Dies gibt Ihnen eine Tasse Gemüse, 4 Unzen Protein, 1,5 Tassen Vollkornprodukte, ¼ Tasse Milchprodukte und eine Tasse Obst.
Nachtimbiss	Eine Tasse griechischer Joghurt mit einer halben Unze Schokoladenstückchen. Dies liefert mehr Protein als normaler Joghurt und bietet gleichzeitig reichlich Nahrung.