Frauen neigen dazu, sich Sorgen zu machen, ihr Baby vor der Schwangerschaft wiederherzustellen. Trotzdem ist es mit dem richtigen Trainingsprogramm nach der Schwangerschaft einfach, diesen Körper wieder zu haben.
Bevor Sie sich an einem Trainingsprogramm beteiligen, sollten Sie sich zuerst an einen Pflegedienst wenden, um Empfehlungen für die besten Aktivitäten zu erhalten. Frauen unterscheiden sich ebenso wie ihre Entbindung, was bedeutet, dass bestimmte Übungen nach der Schwangerschaft für sie geeignet sein können. Lesen Sie weiter, um die beste und sicherste Übung für Sie zu lernen und wann Sie aufhören sollten.
Empfohlenes Training nach der Schwangerschaft
Hinweise: Warten Sie, wenn Ihr Körper fertig ist
Das American College of Geburtshelfer und Gynäkologen erklärte, dass eine neue Mutter nach und nach trainieren könnte, wenn sie dies fühle. Ärzte oder Hebammen empfehlen jedoch möglicherweise, auf eine sechswöchige Konsultation nach der Geburt zu warten, um den aktuellen Gesundheitszustand der neuen Mütter zu überprüfen. Ärzte können leichte Übungen für Frauen empfehlen, die während der Schwangerschaft trainiert haben und nach einigen Tagen eine normale vaginale Entbindung hatten. Beispiele für leichte Übungen sind Gehen und Dehnen. Das Warten auf eine vollständige Genesung ist eine häufige Empfehlung für Frauen mit Kaiserschnitt.
Hier sind einige Aktivitäten, die eine neue Mutter zu Hause nach dem Schwangerschaftstraining durchführen kann, Verfahren und Tipps sowie deren Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen:
1. Gehen
Gehen ist die einfachste Form oder ein Training nach der Schwangerschaft. In der Tat scheint dieses Training überhaupt nicht wie Bewegung zu sein, was es für neue Mütter einfacher macht. Beginnen Sie mit einem Freizeitspaziergang und steigern Sie nach und nach Tempo und Tempo, wenn möglich. Variationen dieses Trainings umfassen das Mitnehmen des Babys für Spaziergänge, um den Nutzen zu steigern.
2. Kegels
Kegels setzen sich auf eine Bank, als ob sie in einer urinierenden Position sitzen würden. Beckenmuskeln zusammenziehen und dann stehen. Halten Sie Kegel, setzen Sie sich und lassen Sie ihn dann los. Es wird empfohlen, 1-3 Sätze mit jeweils 10 bis 20 Wiederholungen durchzuführen.
Die Intensität dieser Übung wird erhöht, indem Sie auf einem Fuß stehen, die Ellbogen beugen und die Hände vor der Brust fassen. Heben Sie das andere Bein gerade an. Beugen Sie das Knie des Standbeines, während Sie den Kegel ausführen. Halten Sie das angehobene Bein während der Übung in Position. Stehen Sie auf und lassen Sie Kegel los. Wiederholen Sie das 12-mal und wechseln Sie die Beine, um das gleiche Training auf dem anderen Bein durchzuführen.
3. Beckenbeuge kniend
Dieses Training nach der Schwangerschaft zielt auf zwei Körperteile im Bauch und Rücken. Es wird den Bauch nach Dehnung durch die Schwangerschaft straffen und den Kern stärken. Die Stärkung dieses Teils bedeutet, die Rückenschmerzen zu lindern, die auch durch die Schwangerschaft verursacht werden.
Die Ausgangsposition steht auf allen vieren mit den Zehen in Kontakt mit dem Boden. Die Arme sollten gerade sein, die Handflächen flach auf dem Boden. Halten Sie den Rücken gerade. Ziehen Sie das Gesäß nach vorne und kippen Sie das Becken, während Sie einatmen. Dieses Verfahren sollte auch das Schambein nach oben drehen. Behalten Sie diese Position drei Zählungen bei und lassen Sie sie dann los.
4. Kopfanhebungen, Schulteranhebungen und Aufrollen
Als Training nach der Schwangerschaft mit drei Bewegungen zielen diese auf die Stärkung der Rückenmuskulatur, die Straffung des Bauches und die Verbrennung von Kalorien ab.
Die Kopfanhebung erfolgt durch Liegen auf den Rücken mit seitlichen Armen. Beugen Sie die Knie und halten Sie die Füße flach auf dem Boden. Atmen Sie ein und halten Sie dabei den Bauch entspannt. Kopf und Nacken beim Ausatmen anheben. Bringen Sie Kopf und Hals in die ursprüngliche Position, während Sie einatmen.
Das Abschließen von 10 Kopfhebungen ist der Indikator, dass die neue Mutter zum Schulterheben bereit ist. Es folgt der gleichen Position wie das Kopfheben, aber diesmal werden die Schultern zusammen mit dem Kopf angehoben. Nachdem Sie 10 Schulterlifts bequem gemacht haben, ist es jetzt an der Zeit, sich aufzurollen. Gleiche Position, aber der gesamte Rumpf wird zur Hälfte der Knie angehoben. Erreichen Sie die Knie und bleiben Sie zwei bis fünf Mal in Position, lassen Sie sie dann los.
5. Bodenbrücke
Dieses Training nach der Schwangerschaft zielt auf den Hintern und die Oberschenkelmuskulatur ab. Die Ausgangsposition liegt auf dem Rücken mit gebeugten Knien, wobei die Füße flach auf dem Boden bleiben. Arme an den Seiten positioniert. Bereiten Sie die Rumpfmuskulatur vor und drücken Sie den Kolben, um ihn vom Boden zu heben, wobei die Fersen als Unterstützung auf den Boden drücken. Sie können Kegel hinzufügen, während Sie diese Position ausführen, und die Position drei Sekunden lang beibehalten. Kehren Sie allmählich in die ursprüngliche Position zurück und lassen Sie den Kegel los. Wiederholen Sie das 10 bis 20-mal und machen Sie ein bis drei Sätze.
- Viertel locken mit Rotation
Dieses Training folgt der gleichen Position wie ein Crunch. Heben Sie die Schultern an und drehen Sie den Oberkörper beim Ausatmen zur linken Seite. Der linke Ellbogen sollte zum rechten Knie zeigen. Halten Sie diese Position fünfmal und atmen Sie ein, während Sie zur Mitte zurückkehren, ohne jedoch die Schulter auf die Matte zu legen. Atmen Sie aus und drehen Sie sich zur anderen Seite. Wiederholen Sie dieses Training für fünf bis acht Sätze.
Tipps zum Trainieren nach der Geburt
Es müssen bestimmte Richtlinien befolgt werden, um ein wirksames und gesundes Training für neue Mütter sicherzustellen.
- Aufwärmen und im richtigen Tempo bleiben.Zuerst müssen Sie sich vor dem Training aufwärmen und nach dem Training abkühlen. Genau wie jemand, der mit einer Trainingsaktivität beginnt, sollte eine neue Mutter langsam beginnen und dann schrittweise ansteigen.
- Behalte die richtige Intensität.Das Ministerium für Gesundheit und Humanmedizin empfiehlt mindestens 150 Minuten mäßige aerobe Aktivität, mindestens jedoch wöchentlich. Das Trainingsprogramm nach der Schwangerschaft sollte über die Woche verteilt sein.
- Trinken genug Flüssigkeiten wird die neue Mutter vor Austrocknung bewahren.
- Ein unterstützender BH ist auch für ein komfortableres Training notwendig, während Stillkissen verwendet werden können, falls während des Trainings Muttermilch ausläuft.
Wissen, wann zu stoppen
Mehrere Anzeichen geben an, ob es an der Zeit ist, das Training nach der Schwangerschaft einzustellen. Extreme körperliche Aktivität in den frühen Nachgeburtsteilen kann zu röterem und schwererem vaginalem Ausfluss führen, der als Lochie bezeichnet wird. Wenn Sie dies sehen, müssen Sie Ihre Aktivitäten einstellen.
Wenn die Blutung nach dem Absetzen der Aktivität erneut auftrat oder während des Trainings starke Schmerzen verspürten, ist der nächste Schritt, die Hebamme oder den Arzt aufzurufen. Schwere Erschöpfung wird auch ein Zeichen für leichtere Aktivitäten als die derzeitigen sein.
