Der Beckenboden besteht aus Muskeln, Gewebe und Bändern, die eine Schlinge bilden. Diese reichen vom vorderen Schambein bis zum unteren Rücken der Wirbelsäule. Es ist elastisch und kann sich je nach Bedarf dehnen und zurückziehen. Manchmal nach der Schwangerschaft oder später im Leben können diese Muskeln überdehnt und geschwächt werden.
Beckenbodenübungen können dazu beitragen, die Muskeln in Ihrem unteren Becken kräftig zu halten. Möglicherweise haben Sie diese sogenannten „Kegel-Übungen“ gehört. Viele Frauen und sogar Männer leiden unter Urinverlust und Beckenbodenschwäche. Wenn Sie diese Übungen täglich durchführen, können Sie die Symptome dieser Probleme lindern und sogar die sexuelle Reaktion verbessern.
Warum ist es wichtig, Beckenbodenübungen zu machen?
Beckenschwarm machen
Durch Übung können Sie Ihre unteren Beckenbodenmuskeln straffen. Diese Muskelgruppe hilft, Gebärmutter, Darm und Blase hochzuhalten. Sie helfen auch zu kontrollieren, was th
Diese Organe tun es. Wenn sie geschwächt sind, müssen sie härter arbeiten, um den Blasenschließmuskel geschlossen zu halten, und es kann vorkommen, dass etwas Urin austritt. Sie können auch feststellen, dass Urin mit Ihnen lacht, Husten oder Niesen. Frauen bemerken möglicherweise weniger Empfindung während des Geschlechtsverkehrs.
Beckenbodenübungen sollten Ihr ganzes Leben lang durchgeführt werden. Nachdem Sie die Wechseljahre durchlaufen haben, gibt es weniger Hormone, die dazu beitragen, dass die Muskeln richtig funktionieren. Frauen können während dieser Zeit entweder Uterus- oder Blasenprolaps erleiden. Diese Übungen können dies verhindern.
Während der Schwangerschaft können Beckenbodenübungen dazu beitragen, die Beckenmuskulatur für eine einfachere Entbindung zu stärken. Die Muskeln neigen dazu, sich um die 12 zu streckenth Schwangerschaftswoche und dehnen sich weiter aus, wenn das Baby wächst. Wenn Sie sie frühzeitig stärken, können Sie sich auch nach der Geburt des Babys erholen.
Beckenbodenübungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur
Bevor wir uns die verschiedenen Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur ansehen, ist es wichtig zu wissen, welche Muskelgruppe Sie trainieren. Die Beckenbodenmuskeln sind die Muskelgruppe, die Ihnen hilft, Ihre Urin- und Darmbewegungen zu halten. Sie benutzen sie unbewusst jeden Tag, wenn Sie zur Toilette gehen müssen, sitzen aber noch nicht auf der Toilette.
Hier ist ein guter Weg, um genau zu wissen, wo sie sind:
1) Setzen Sie sich auf die Toilette. Schließen Sie die Muskeln an den After, als wollten Sie Gas halten. Sie werden spüren, wie sich die Muskeln zusammenziehen. Versuchen Sie dabei nicht, Ihre Beine oder Ihren Po zu bewegen. Diese Muskeln befinden sich in der Nähe des Beckens.
2) Denken Sie daran, wenn Sie noch auf der Toilette sitzen, wenn Sie Urin leiten. Drücken Sie nun die Muskeln zusammen, mit denen Sie Ihren Urin halten, um den Fluss zu stoppen. Dies ist eine andere Gruppe von Muskeln als wenn Sie Ihren Stuhlgang halten. Sie befinden sich nahe an der Vorderseite des Beckens und diejenigen, die Sie stärken müssen.
Hier sind einige verschiedene Arten von Beckenbodenübungen:
1. Langer Halt verstärken
Mit dieser Übung können Sie entweder sitzen, stehen oder flach liegen. Halten Sie die vorderen Muskeln wie oben erwähnt so, als würden Sie den Urinfluss stoppen. Drücken Sie sie fest zusammen und halten Sie sie 3 bis 5 Sekunden lang fest. Lassen Sie sie dann los. Wenn Sie die Muskeln zusammenziehen, spüren Sie, wie sich die Muskeln im Beckenboden zusammen und nach oben drücken. Wenn Sie sie loslassen, spüren Sie, wie sich der Beckenboden entspannt. Arbeiten Sie bis zu 10 Sekunden, wenn Sie können. Machen Sie eine kurze Pause zwischen den Quetschungen und wiederholen Sie dies bis zu 10 Mal.
2. Power Quick Squeeze
Diese Übung kann dazu beitragen, die Beckenbodenmuskulatur so zu trainieren, dass sie mit Niesen, Lachen und Husten fertig wird, so dass kein Urin austritt. Dies ist am einfachsten, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen. Sie können sie auch beim Autofahren oder beim Fernsehen tun. Drücken Sie Ihre vorderen Beckenmuskeln zusammen, halten Sie eine Sekunde und lassen Sie sie los. Ruhen Sie sich eine Sekunde dazwischen aus und wiederholen Sie dies bis zu 10 Mal. Wenn Sie Ihren Beckenbodenmuskeln beibringen, sich mit dieser Übung zusammenzuziehen, können Sie sie unbewusst verwenden, wenn etwas wie ein Niesen Sie überrascht.
Für weitere Details und Anweisungen zu Beckenbodenübungen:
Wie oft sollten Beckenbodenübungen durchgeführt werden?
Das Gute an Beckenbodenübungen ist, dass sie oft gemacht werden können, ohne dass Sie müde werden. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie versuchen, sechs Mal am Tag 10 Long Holds und 10 Power Quick Squeezes zu verwenden.
Halte deine Muskeln für 1 bis 2 Sekunden an. Arbeite dich bis zu 10 Sekunden lang und arbeite dich hoch. Lassen Sie die Muskeln so lange ruhen, wie Sie sie halten. Wenn Sie 5 Sekunden lang drücken, ruhen Sie sich 5 Sekunden aus.
Hinweis zur Vorsicht
Wenn Sie diese Übungen verwenden, um ein Auslaufen des Urins zu verhindern, müssen Sie sich darüber im Klaren sein, dass sich der Zustand zunächst verschlechtern kann. Wenn Sie zu viele Beckenbodenübungen machen, weil Sie der Meinung sind, dass mehr besser ist, ist dies nicht der Fall. Sie können dazu führen, dass die Muskeln zuerst müde werden und mehr auslaufen.
Sie sollten niemals Muskelverspannungen im Rücken oder Unterleib spüren. In diesem Fall könnten Sie die falschen Muskeln trainieren. Sie müssen sich entspannen und nur die Muskeln anziehen, die Ihren Pinkel beginnen und stoppen.
Tipps für Beckenbodenübungen
Wenn Sie diese Übungen auf die richtige Weise und täglich durchführen, bemerken Sie eine Verbesserung in etwa 2 bis 4 Monaten. Es wird empfohlen, sie für 6 Monate oder länger zu machen. Hier sind einige hilfreiche Tipps:
- Während der Schwangerschaft. Sie werden die Kraft dieser Muskeln für den Geburtsvorgang verbessern wollen. Machen Sie die Kräftigungsübung und fügen Sie den Kraftdruck später in der Schwangerschaft hinzu.
- Neue Mütter. Diese sind sehr hilfreich, um die Beckenbodenmuskeln nach der Geburt zu straffen. Gönnen Sie sich mindestens 3 Tage, bevor Sie mit diesen Übungen beginnen. Sie werden etwas Zeit brauchen, um das Gefühl in Ihrem Beckenbereich wiederzufinden. Machen Sie die langen Griffe, um die Muskeln zu stärken.
- Verwenden Sie die richtige Position. Beginnen Sie, indem Sie sich hinlegen oder in einem bequemen Stuhl sitzen. Dies hilft Ihnen, sich daran zu gewöhnen, wie sich die Übung anfühlt. Wenn Sie sich gut damit auskennen, können Sie es in jeder Position und überall tun!
- Verwenden Sie nur Beckenbodenmuskeln. Es ist nicht effektiv, die Bauch-, Gesäß- oder Oberschenkelmuskulatur für diese Übung zu verwenden. Denken Sie auch daran zu atmen.
