Yoga ist eine uralte Form körperlicher Aktivität, die viel zum ganzheitlichen Leben von Menschen aller Altersgruppen beigetragen hat. Es ist ein spiritueller Weg, um den Geist zu entspannen und den Körper zu heilen. Während der Schwangerschaft kämpft eine Frau mit beunruhigenden Stimmungsschwankungen, anhaltendem Gefühl von Krankheit und Müdigkeit, Atemproblemen und Kontraktionsproblemen. Durch das Ausführen von Yogaübungen, Körperhaltungen und Techniken kann eine schwangere Frau Schmerzen und Unbehagen lindern. Ebenso sind Yoga-Übungen hilfreich, um den Lieferprozess reibungsloser und ereignisloser zu gestalten. Lesen Sie weiter, um wichtige Sicherheitstipps für das Üben von Yoga während der Schwangerschaft sowie die empfohlenen Übungen für Schwangerschaft zu lernen.
Ist das Üben von Yoga während der Schwangerschaft sicher?
Yoga hat schon immer eine positive Rolle für das optimale Wohlbefinden schwangerer Frauen gespielt. Es entspannt sie und hilft bei Atemproblemen. Es beruhigt Körper und Geist und entlastet von emotionalem und körperlichem Stress. Es ist gesund, an vorgeburtlichen Yoga-Kursen teilzunehmen. Mehrere Vorsichtsmaßnahmen während der Yoga-Übungen zu treffen, ist jedoch für die Sicherheit Ihrer Kinder und Ihres Kindes absolut unerlässlich.
Vorteile von Yoga während der Schwangerschaft
Yoga ist ein vielseitiger Bewegungsansatz, der die mentale Zentrierung, das Dehnen und die Konzentration des Atems fördert. Pränatale Yoga kann:
- Schlafprobleme verbessern
- Verringert Angst und Stress
- Erhöht die Flexibilität, Kraft und Ausdauer des Muskels, die für die Geburt erforderlich sind
- Reduziert Übelkeit, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Karpaltunnelsyndrom und Atemprobleme.
- Reduziert das Risiko vorzeitiger Wehen, Bluthochdruck in der Schwangerschaft und die Einschränkung des intrauterinen Wachstums
Vorsichtsmaßnahmen für Yoga während der Schwangerschaft
Warnung: Wenn Sie noch nie trainiert haben (oder zumindest nicht über einen längeren Zeitraum hinweg), fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie während der Schwangerschaft oder einer anderen Form von Yoga anfangen sollen, und besprechen Sie mit Ihrem Yoga-Lehrer auch eventuelle Bedenken. Bevor Sie mit regelmäßigen Yogakursen beginnen, sollten Sie den Ausbilder über Ihre Schwangerschaft und Ihr Trimester informieren.
Vorsichtsmaßnahmen | Beschreibung |
|---|---|
Wissen, wann die beste Zeit ist, um zu beginnen | Yoga im zweiten Trimester ist die beste Zeit, um nach der 14. Woche zu beginnen. Sie werden sich während einer langen Yogastunde weniger krank und müde fühlen. Gemäß den Yoga-Richtlinien sollten Sie im ersten Trimester keinen Yoga machen, wenn Sie nicht mit ihm vertraut sind. Wenn Sie sich jedoch dazu entschieden haben, im ersten Trimenon mit Yoga zu beginnen, halten Sie an Atem- und Entspannungsübungen. |
Beginnen Sie langsam und ändern Sie die Haltung | Beginnen Sie bei jeder Übung immer langsam und sanft. Der Yogalehrer wird Ihnen helfen, die Haltung zu verändern, die am besten zu Ihrer Schwangerschaft passt. Es ist wichtig zuzuhören und den Ratschlägen des Ausbilders zu folgen. |
Sei freundlich, liebenswürdig, sanft | Lassen Sie den Körper beim Yoga sanft verlängern oder öffnen, statt ihn zu drücken, um die Pose zu erreichen. Wenn sich der Körper während des Unterrichts müde fühlt, machen Sie eine Pause (machen Sie häufig Pausen). |
Halten Sie Wasser zur Hand | Halten Sie Wasser bei sich und trinken Sie es, wenn Sie durstig sind. Es ist gut, vor einer oder zwei Stunden Yoga-Stunde einen leichten Snack zu sich zu nehmen. |
Seien Sie vorsichtig mit verdrehten Posen | Vermeiden Sie beim Drehen von Posen mehr von der Taille zu drehen, da dies den Bauch belasten kann; Verdrehen der Rückenmuskulatur und der Schulterregion ist in Ordnung. Nur so lange drehen, wie Sie sich wohl fühlen; Achten Sie jedoch darauf, dass Sie während der Schwangerschaft keine tiefen Verwerfungen ausführen. |
Seien Sie vorsichtig mit der Beckenposition | Versuchen Sie während der Posen, das Becken in einer vorurteilsfreien Position zu halten, indem Sie das Steißbein etwas nach unten drücken und die Bauchmuskeln einspannen. Dies ist hilfreich bei der Entspannung der Gesäßmuskulatur und der Hüftbeuger, wodurch Ischiasschmerzen an der Rückseite des Beins zusätzlich verhindert werden. |
Finden Sie Unterstützung, um Ihr Gleichgewicht zu halten | Während des zweiten Trimesters beginnt sich der Schwerpunkt zu verschieben. Sie sollten daher immer einen Stuhl oder eine Wand als Stütze verwenden, um Stehhaltungen auszuführen, damit Sie nicht das Gleichgewicht verlieren. |
Vermeiden Sie heißes Yoga und bestimmte Posen |
|
Wissen, wann man aufhören muss | Wenn Sie sich bei bestimmten Posen oder Übungen unwohl fühlen, brechen Sie die Übung sofort ab und informieren Sie Ihren Lehrer darüber. Er hilft Ihnen bei der Anpassung von Yoga-Posen, die in der Schwangerschaft besser zu Ihnen passen. |
Yoga während der Schwangerschaft - Sichere und unsichere Posen
Im Allgemeinen gelten die folgenden Posen als sicher in der Schwangerschaft:
- Schmetterlingsstretch
- Dreieck darstellen
- Kobra
- Katze-Kuh
- Seitenwinkel darstellen
- Sitzende Vorbeugen
- Vorne beugen
Vermeiden Sie die folgenden Posen während der Schwangerschaft
- Kamel
- Bogen nach oben
- Backbends
- Handstände
- Ausgleichshaltung auf einem Bein (es sei denn, es wird von einer Wand oder einem Stuhl getragen)
- Kopfstand
Empfohlene Yoga-Posen während der Schwangerschaft
1. Vakrasana (verdrehte Pose)
Leistungen: In dieser Haltung werden Hände, Beine, Wirbelsäule und Nacken mit einer sanften Massage auf die Bauchorgane trainiert
Anleitung:
- Setzen Sie sich mit aufgerichteten Füßen in aufrechter Haltung auf.
- Atmen Sie die Arme ein und heben Sie sie bis zur Schulter an, wobei die Handflächen nach unten zeigen
- Atmen Sie nun aus und drehen Sie den Körper von der Taille nach rechts, bewegen Sie Hände und Kopf gleichzeitig. Schwingen Sie Ihre Arme zurück und vermeiden Sie ein Knicken der Knie.
- Komme jetzt an die ursprüngliche Position zurück und wiederhole auf der anderen Seite
2. Paryankasana (Hams Haltung mit einem Bein)
Leistungen: Stärkt die Becken-, Oberschenkel- und Bauchmuskulatur
Anleitung:
- Legen Sie sich gerade hin und legen Sie die Beine und die Knie zusammen.
- Falten Sie jetzt das rechte Bein und atmen Sie normal.
- Halten Sie diese Position, solange Sie sich wohl fühlen
- Wiederholen Sie mit dem anderen Bein
3. Panangustasana (erweiterte Hand zur Großzehenposition)
Leistungen: Stärkt die Oberschenkel- und Beckenmuskulatur
Anleitung:
- Legen Sie sich gerade auf den Rücken, halten Sie Ihre Beine gerade und Ihren Körper in einer Linie.
- Hände in T-Position mit den Handflächen nach unten legen.
- Schieben Sie nun das rechte Bein auf die rechte Seite. Halten Sie den Zeh wenn möglich mit der rechten Hand. Vermeiden Sie es, den Körper stark zu drücken.
- Schieben Sie nun das Bein zurück und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein auf der anderen Seite.
4. Bhadrasana (Schmetterlingshaltung)
Leistungen: Stärkt die Beckenregion und die Innenseiten der Oberschenkel
Anleitung:
- Nehmen Sie eine Matte und setzen Sie sich mit voll gestreckten Beinen darauf.
- Bilden Sie mit den Füßen einen Namaste, indem Sie die Beine mit der Matte in Kontakt halten.
- Sitzen Sie starr und vermeiden Sie es, sich nach vorne zu lehnen. Hände auf Oberschenkel oder Knie legen.
5. Parvatasana (Gebirgspose)
Leistungen: Entlastung bei Rückenschmerzen und verbessert die Körperhaltung
Anleitung:
- Setzen Sie sich in Padmasana, Ardhapadmasana oder Sukhasna direkt auf die Matte
- Atme ein, hebe den Arm und füge die Hände zusammen, um Namaste zu positionieren.
- Halten Sie die Ellbogen gerade.
- Wiederholen Sie zweimal oder dreimal.
6. Konasana (Winkelstellung)
Leistungen: Steuert die Fette und die Flexibilität der Taille im Taillenbereich
Anleitung:
- Stehen Sie steif mit 24 Zoll Abstand in den Füßen. Diese Pose kann auch mit Hilfe von Wand ausgeführt werden.
- Hebe die rechte Hand und halte den Ellbogen gerade. Atme ein und strecke die Hand nach oben und beuge dich dann nach links.
- Atmen Sie jetzt aus und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück, indem Sie die Hand gedrückt halten
- Wiederholen Sie dasselbe mit der anderen Hand
7. Yastikasana (Stick Pose)
Leistungen: Streckt den Körper, lindert die Körperspannung und korrigiert die Körperhaltung.
Anleitung:
- Legen Sie sich gerade auf den Rücken und halten Sie die Beine gerade und den Körper in einer Linie. Setzen Sie die Füße und Knie zusammen, wobei die Füße nach oben zeigen und die Hände auf den Seiten ruhen.
- Atmen Sie ein, heben Sie dann beide Hände an und drücken Sie gleichzeitig die Zehen heraus.
- Atmen Sie aus und kehren Sie in die normale Position zurück
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