Sie stehen also vor der gefürchteten „Veränderung“, die Sie von Ihrer Mutter oder Großmutter gehört haben. Tatsache ist, dass nicht viele von uns es vollständig verstehen. Die Wechseljahre oder die Einstellung der Monatsblutungen bei Frauen treten in verschiedenen Stadien auf. Es gibt Perimenopause, Menopause und Postmenopause. Dies ist das Ergebnis eines Rückgangs der Fortpflanzungshormone über einen Zeitraum von Jahren. Die Senkung von Progesteron und Östrogen führt zu einer „Veränderung“, die das Ende der Fähigkeit einer Frau darstellt, schwanger zu werden. Während dies für die meisten Frauen normalerweise kein Problem ist, können die Symptome sehr aufregend und unangenehm sein.
Die Perimenopause kann ein bis zwei Jahre und bis zu zehn Jahre dauern. Viele Frauen verspüren die milden Symptome in der Mitte der 30er Jahre oder erst in den 40er und 50er Jahren. Im Durchschnitt spüren Frauen etwa vier Jahre lang Nachtschweiß, Stimmungsschwankungen, unregelmäßige Perioden und Hitzewallungen. Es kann auch eine Perimenopause-Gewichtszunahme geben. Eine Perimenopausendiät kann dazu beitragen, die Symptome zu lindern, die Frauen fühlen, wenn diese Veränderungen im Körper beginnen.
Perimenopause-Diät: Was zu essen
1. Soja
Soja (wie Tofu, Soja-Nüsse und Sojamilch) kann die Perimenopausensymptome auf natürliche Weise lindern, da es pflanzliches Östrogen - "Phytoöstrogen" enthält. Viele Ärzte empfehlen zuerst Soja, bevor sie Östrogenpräparate verschreiben, da dies wirklich funktioniert. Es wurde festgestellt, dass japanische Frauen unter sehr wenigen Wechseljahrsbeschwerden leiden, da sie in ihrer Ernährung große Mengen Soja zu sich nehmen.
Sie haben möglicherweise von einem erhöhten Brustkrebsrisiko bei der Verwendung von Soja gehört. Sprechen Sie immer zuerst mit Ihrem Arzt, aber Studien haben ergeben, dass es keine wissenschaftlichen Beweise gibt, die diese Behauptung stützen. Tatsächlich neigen Frauen in Japan, die viel Soja in ihrer Ernährung zu sich nehmen, zu einer geringeren Inzidenz von Brustkrebs.
2. Kalzium
Jede Diät in den Wechseljahren muss ausreichende Mengen an Kalzium enthalten. Nach 50 brauchen Frauen mindestens 1.000 bis 1.200 mg Kalzium. Dies liegt daran, dass, wenn das Östrogen abnimmt, auch das Kalzium in den Knochen nachlässt. Sie können mehr Kalzium in Ihre Ernährung aufnehmen, indem Sie täglich nur eine Tasse Joghurt, eine Tasse fettarme Milch und eine Latte für satte 1.100 mg Kalzium hinzufügen. Es ist wirklich so einfach. Wenn Sie Milch nicht vertragen können, fragen Sie Ihren Arzt nach Ergänzungen.
3. Omega-3-Lebensmittel
Omega-3-Fettsäuren sind die Bausteine der Gehirnzellen. Dieser essentielle Nährstoff stabilisiert Ihre Stimmungen und kann sogar bei Depressionen helfen. Es kann auch die Gesundheit des Herzens verbessern und das Gedächtnis verbessern. Sie können Ihr Omega 3 wöchentlich aus zwei Portionen wild gefangenem kaltem Wasserlachs, Makrelen, Blaufisch und Sardinen erhalten. Während Fisch die höchste Quelle ist, können Sie Omega 3 auch in einer Unze Walnüssen, zwei Esslöffeln Leinsamen oder einem Esslöffel Flachsöl finden. Es gibt hochwertige Omega-3-Ergänzungen aus Fischöl, aber stellen Sie sicher, dass Sie eines mit einer USP-Zertifizierung verwenden.
4. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte gehören zur Familie der Bohnen, Linsen und Erbsen. Sie sind reich an Vitamin B6, mit dem Sie Östrogen besser metabolisieren können. Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen, um zu verhindern, dass der Blutzucker stürzt und abstürzt, was zu Stimmungsschwankungen beiträgt. Diese sind kalorienarm, um eine Gewichtszunahme zu verhindern. Versuchen Sie, eine Tasse Bohnen oder Hülsenfrüchte wie Linsensuppe, Chili, Pasta Fagioli zu essen, oder verwenden Sie sogar Bohnen oder Linsen als leckere Beilage.
5. Vollkornprodukte
Holen Sie sich genug Vollkornprodukte in Ihre Ernährung, um Ihnen noch mehr Vitamin B zu geben. Dies hilft Ihnen, Stress zu bekämpfen, sich energischer zu fühlen und die Verdauung zu unterstützen. Essen Sie eine heiße Schüssel mit Haferflocken aus Stahl zum Frühstück, Quinoa als Beilage, brauner Reis und sogar Gerste. Vollkornprodukte sind auch reich an Ballaststoffen und können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen im späteren Leben zu senken.
6. Komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate brauchen länger für die Verdauung des Körpers und können einen instabilen Blutzuckerspiegel verhindern und dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen. Komplexe Kohlenhydrate haben einen niedrigeren glykämischen Index, was bedeutet, dass sie nicht so schnell in Glukose umgewandelt werden. Komplexe Kohlenhydrate umfassen braunen Reis, braune Vollkornnudeln, Vollkornbrot, kartoffelreiche Kartoffeln wie Süßkartoffeln und kernige Früchte (Kirschen).
Hinweis: Kohlenhydrate mit höherem glykämischen Index können zu Gewichtszunahme, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen führen. Sie wenden sich sofort an Glukose; Beispiele sind Weißbrot, weißer Reis, weiße Mehlteigwaren.
7. Frisches Obst und Gemüse
Bei Eintritt in die Perimenopause verlangsamt sich der Stoffwechsel. Dies ist auf eine Reihe von Faktoren zurückzuführen, unter anderem auf eine sitzende Tätigkeit. Sie werden mehr Gewichtszunahme und Verstopfung bemerken. Ein wichtiger Bestandteil jeder Perimenopausendiät ist frisches Obst und Gemüse. Diese sind reich an Ballaststoffen und wenig Kalorien, um Gewichtszunahme und Verstopfung zu reduzieren.
8. Empfohlene Superfoods
Diese Nahrungsmittel sind für jede Perimenopausendiät und jede Frau über 35 sehr zu empfehlen:
- Mandeln
- Avocado
- Rüben
- Knoblauch
- Nüsse und Samen
- Olivenöl
- Orangen
- Ananas
- Schwarzer oder Grüner Tee
- Tomaten
- Wild gefangener Lachs
9. Kräuterergänzungen und Vitamine
Die folgenden Nahrungsergänzungsmittel helfen Ihnen, den Hormonspiegel zu regulieren:
- Nachtkerzenöl - Lindert die Symptome der Menopause.
- Vitamin E - 400 IE Vitamin E täglich können bei Hitzewallungen helfen.
- Dong Quai - Dies ist ein chinesisches Kraut, das hilft, Hormone zu regulieren, wirkt jedoch nicht auf Östrogen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie starke Blutungen haben.
- Traubensilberkerze - Hilft gegen Hitzewallungen.
10. Viel Wasser
Wenn Sie genug Wasser bekommen, kann Ihr Körper mit Feuchtigkeit versorgt werden. Dies kann Symptome wie vaginale Trockenheit und juckende Haut reduzieren. Es kann auch die Blähungen reduzieren, die während der Perimenopause auftreten. Trinken Sie täglich mindestens acht bis zehn Gläser Wasser.
Perimenopause-Diät: Was zu vermeiden ist
Vermeiden Sie Zucker, Alkohol und Koffein. Passen Sie auf Ihren Körper auf und vermeiden Sie alles, was die Symptome der Wechseljahre verschlimmert. Hoher Blutzucker, Koffeinstöße und Kater von Alkohol können die Symptome in den Wechseljahren verschlimmern. Viele Frauen finden, dass das Stoppen dieser drei Dinge eine rasche Verbesserung bringt.
Reduzieren Sie Natrium und verarbeitete Lebensmittel. Die Kombination von Konservierungsmitteln in verarbeiteten Lebensmitteln und Natrium kann zu einem der häufigsten Symptome der Menopause führen: Blähungen. Um Blähungen zu vermeiden, essen Sie mehr frische Lebensmittel und Vollkornprodukte.
