Viele Frauen glauben fest daran, dass die beste Form der Bewegung während und nach der Schwangerschaft Pilates ist. Pilates für die Schwangerschaft ist eine großartige Möglichkeit, um Kernkraft aufzubauen, die nicht nur Rückenschmerzen vorbeugt und Ihre Haltung aufrecht hält, sondern auch während der Wehen und Entbindung sehr hilfreich ist. Besprechen Sie mit Ihrem Lehrer, ob eine vorgeburtliche Klasse verfügbar ist, oder informieren Sie ihn über die Schwangerschaft, damit er Ihr Training entsprechend anpassen kann. Denken Sie auch daran, dass Sie von Ihrem Arzt die Freigabe erhalten, bevor Sie beginnen.
Ist es sicher, Pilates während der Schwangerschaft zu machen?
Wenn Sie von Ihrem Arzt ein klares Ergebnis erhalten, ist Pilates die am besten geeignete Form für ein Training mit niedrigem Einfluss, das Sie während der gesamten Schwangerschaft verfolgen können.Pilates besteht im Wesentlichen aus einer Reihe wiederholter, kontrollierter Bewegungen, die Sie entsprechend Ihrer Toleranz anpassen können. Die gesamte Routine verbessert das Atmen, die Beweglichkeit, die Haltung und stärkt die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur.
Wie mache ich Pilates während der Schwangerschaft?
1. Beckenbodenmuskeltraining
Es ist absolut wichtig, starke Beckenbodenmuskeln zu haben, um Komplikationen während und nach der Entbindung zu vermeiden. Sie können diese Übungen jederzeit und überall durchführen. Um zu beginnen, denken Sie einfach daran, dass Sie sich vor dem Wasserlassen von Urin und Wind schützen. Sie werden bald erkennen, welche Muskeln Sie drücken müssen. Drücken Sie sie zusammen, halten Sie sie zehn Sekunden lang und atmen Sie normal weiter. Sie können es zehn bis fünfzehn Mal wiederholen.
2. Tiefe Bauchstraffung
Dies ist eine der besten Bewegungen von Pilates für die Schwangerschaft. Legen Sie sich einfach auf die Seite und beugen Sie die Knie leicht. Atmen Sie tief ein, und wenn Sie langsam ausatmen, versuchen Sie, Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule zu senken. Sie können die Beckenbodentraining gleichzeitig durchführen, zehn Sekunden lang halten und entspannen. Dies kann zehn bis fünfzehn Mal wiederholt werden.
3. Pelivic Tilt
Diese können Wunder für den unteren Rücken und das Becken bewirken. Um es richtig zu machen, legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und legen Sie ein bequemes Kissen unter Ihren Kopf und Ihre Schultern. Atmen Sie ein und atmen Sie langsam aus, drücken Sie den unteren Rücken mit Ihren Bauchmuskeln nach unten, während Sie ausatmen. Kippen Sie dabei das Becken sanft nach oben. Halten Sie fünf bis zehn Sekunden gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang erneut.
4. Die Katze strecken
Diese extrem effektive Dehnung stärkt die Rückenmuskulatur. Sie müssen auf allen vieren gehen, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften halten. Entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln und atmen Sie sanft ein. Während Sie ausatmen, bücken Sie langsam Ihren Rücken wie eine Katze nach oben und beugen Sie den Kopf nach unten. Atmen Sie noch einmal ein und kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück. Es kann fünf bis zehn Mal wiederholt werden.
5. Stretch des oberen Rückens
Diese Strecke ist eine weitere großartige Übung von Pilates für die Schwangerschaft. Um zu beginnen, müssen Sie sitzen und die Beine kreuzen, dann die Hände hinter den Kopf setzen und sanft einatmen. Während Sie ausatmen, strecken Sie den Rücken aus und schauen Sie nach oben, während Sie Ihren Bauch einzeichnen. Atmen Sie noch einmal ein, drücken Sie Ihre Schultern zusammen und nehmen Sie die Ausgangsposition wieder auf. Wiederhole es zehnmal.
6. das Schwert
Es ist sehr gut, um das Gleichgewicht zu verbessern und Rücken und Beine zu stärken. Stehen Sie mit gespreizten Füßen nach außen. Lassen Sie die Knie beugen und bewegen Sie die rechte Hand in Richtung des linken Knies. Beobachten Sie sie dann nach rechts, streichen Sie sie nach rechts, und stellen Sie sich vor, Sie nehmen ein Schwert aus der Deckung und betrachten Ihre Hand. Wiederholen Sie mit der linken Hand.
7. Oberschenkel Stretch
Legen Sie ein Handtuch oder eine Matte unter Ihre Knie, während Sie mit einem geraden Rücken knien und halten Sie die Füße auseinander. Lehnen Sie sich zurück, während Sie Luft holen und drücken Sie Ihre Hintermuskeln, heben Sie die Arme an, bis sie parallel zum Boden sind und die Handflächen nach unten zeigen. Bringen Sie beim Ausatmen die Arme nach unten und nehmen Sie die aufrechte Ausgangsposition wieder ein.
8. Wag den Schwanz
Für erhöhte Flexibilität und Stabilität der Rücken- und Bauchmuskulatur können Sie es ausführen. Steigen Sie zu Beginn auf alle viere, saugen Sie den Bauch ein, heben Sie ein Knie an und machen Sie kreisförmige Bewegungen. Wiederholen Sie drei oder vier Mal und wechseln Sie dann zum anderen Knie.
9. Schwertarm
Sie müssen mit dem linken Knie und derselben Hand auf dem Boden knien. Halten Sie das rechte Bein gestreckt, mit dem rechten Fuß und der Hand auf dem Boden. Jetzt atmen Sie ein und bewegen Sie die rechte Hand nach oben, während Sie sie beobachten. Atmen Sie aus und bringen Sie es zurück, beobachten Sie es weiter. Wiederholen Sie dasselbe mit der linken Hand.
Vorsichtsmaßnahmen für Pilates während der Schwangerschaft
Sie sollten mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie mit Pilates beginnen. Wählen Sie einen erfahrenen Trainer, der weiß, wie er die Bewegungen an Ihre speziellen Bedürfnisse anpasst. Behalte diese Dinge im Hinterkopf.
- Vermeiden Sie jede Übung, die nach dem ersten Trimester flach liegt. Dies kann Druck auf die Blutgefäße ausüben und zu einer verminderten Durchblutung des Herzens führen, was für das Baby und Sie schädlich ist.
- Versuchen Sie nach dem ersten Trimester nicht, sich nach vorne zu krümmen, da diese Position Ihre Bauchmuskeln voneinander trennen kann.
- Halten Sie sich gut hydratisiert und vermeiden Sie es, in heißen und feuchten Bedingungen Sport zu treiben.
- Schwangerschaft kann Sie ermüden. Erschöpfen Sie sich nicht und hören Sie auf, bevor Sie sich zu müde fühlen.
- Hören Sie sofort auf, wenn Sie sich unwohl fühlen oder Schmerzen haben.
- Machen Sie keine Übung, bei der Sie sich zurücklehnen und beide Beine anheben müssen. Es kann mehr schaden als nützen. Sie können sie alternativ anheben.
- Die Schwangerschaft macht die Gelenke locker. Sie werden flexibler und instabiler. Vermeiden Sie eine übermäßige Dehnung und achten Sie auf die Haltung. Behalten Sie für jede Übung die richtige Ausrichtung bei.
- Mit einem wachsenden Bauch ist es schwer, das Gleichgewicht zu halten. Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie einen Balanceball verwenden.
- Trainieren Sie niemals auf nüchternen Magen oder unmittelbar nach einer Mahlzeit. Zwischen der Mahlzeit und der Übung muss ein Abstand von 1-2 Stunden bestehen.
- Tragen Sie lockere und bequeme Kleidung, um die Beschwerden während des Trainings zu verringern.
