Viele schwangere Frauen wenden sich dem vorgeburtlichen Yoga zu, um fit zu bleiben und sich zu entspannen. Was viele zukünftige Mütter jedoch nicht erkennen, ist, dass vorgeburtliches Yoga nicht nur zur Entspannung beiträgt, sondern auch dazu beitragen kann, die Gesundheit Ihres Babys zu verbessern und sogar einige Vorbereitungen für die Geburt zu treffen. Bevor Sie Ihre pränatale Yoga-Routine beginnen, versuchen Sie genau zu verstehen, wie dies Ihnen und Ihrem zukünftigen Baby helfen wird, sowie einige Tipps, die Sie beachten sollten.
Vorteile des vorgeburtlichen Yoga
Wie in anderen Kursen für die Geburtsvorbereitung ist pränatales Yoga eine vielschichtige Übung. Es wird dazu beitragen, fokussierte Atmung, mentale Zentrierung und Dehnung zu fördern. Studien haben gezeigt, dass pränatales Yoga sowohl für Sie als Schwangere als auch für Ihr Baby von Nutzen sein kann.
- Pränatale Yoga-Übungen können dabei helfen, den Schlaf zu verbessern und die Angst und den Stress, die Sie erleben, zu reduzieren.
- Es hilft Ihnen sogar, sich auf die Geburt vorzubereiten, indem Sie die Ausdauer, Flexibilität und Kraft der jeweiligen Muskeln erhöhen.
- Yoga kann auch dazu beitragen, Gelenkentzündungen und Schwellungen zu reduzieren. Während der Schwangerschaft werden diese durch eine Abnahme der Durchblutung und Wassereinlagerungen verursacht. Durch die Förderung des Blutkreislaufs kann pränatales Yoga helfen, Schwellungen, die mit der Schwangerschaft verbunden sind, insbesondere mit den Händen, Füßen und Knöcheln, zu reduzieren oder sogar zu verhindern.
- Pränatale Yoga verringert auch Atemnot, Kopfschmerzen, Karpaltunnelsyndrom, Übelkeit und Rückenschmerzen. Es kann sogar das Risiko für Frühgeburten sowie eine Einschränkung des intrauterinen Wachstums (die das Wachstum des Babys verlangsamt) und schwangerschaftsbedingte Hypertonie reduzieren.
- Pränatale Yoga kann auch Wunder bewirken, wenn Sie lernen, sich zu entspannen und tief zu atmen. Beides ist während der Geburt und Geburt und später während der Mutterschaft von entscheidender Bedeutung.
- Zusätzlich zu diesen gesundheitlichen Vorteilen bietet pränatales Yoga die Möglichkeit, Freundschaften mit anderen schwangeren Frauen zu knüpfen und sich auf Stress vorzubereiten, der mit der Geburt eines neuen Elternteils verbunden ist.
Beste pränatale Yoga-Posen
Neben unseren empfohlenen Yoga-Posen während der Schwangerschaft können Sie wie folgt weitere vorgeburtliche Yoga-Positionen erlernen.
Pose für Schneider oder Schuster (bekannt als Baddha Konasana) hilft, das Becken während der Schwangerschaft zu öffnen. Menschen mit gelockten Hüften sollten immer darauf achten, ihre Sitzknochen zu erden, und jeder sollte aufgerollte Handtücher oder Kissen unter den Knien verwenden, um eine Hyperextension der Hüfte zu verhindern. Setzen Sie sich für diese Haltung gerade auf und lehnen Sie sich gegen eine Wand, so dass sich die Unterseite Ihrer Füße berühren. Drücken Sie die Knie sanft nach unten, damit sie nach unten gehen, aber achten Sie darauf, sie nicht auseinander zu drücken.
Die Katzenkuh- oder Beckenkippung hilft, die mit der Schwangerschaft verbundenen Rückenschmerzen zu lindern. Beginnen Sie für diese Position mit den Händen und Knien auf der Matte und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie hüftbreit auseinander liegen und Ihre Arme schulterbreit sind. Halten Sie Ihre Arme gerade, ohne Ihre Ellbogen zu blockieren. Nun stecken Sie Ihr Gesäß ein, während Sie Ihren Rücken umrunden und einatmen. Entspannen Sie sich beim Ausatmen, so dass sich der Rücken wieder in einer neutralen Position befindet. Setzen Sie dieses Muster in beliebigem Tempo fort.
Hocken stärkt die Oberschenkel und öffnet das Becken. Im Laufe der Zeit müssen Sie Requisiten verwenden, um das Gesäß abzustützen, aber den Atem tief zu halten und sich zu entspannen. Beginnen Sie einen Stuhl mit den Füßen etwas weiter entfernt als hüftbreit auseinander und die Zehen nach außen gerichtet. Halten Sie sich an den Stuhl, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, entspannen Sie Ihre Schultern und heben Sie Ihre Brust an. Langsam senken Sie sich, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen und Ihr Gewicht meist auf den Fersen halten. Atmen Sie aus, während Sie wieder aufstehen und stehen.
Die seitlich liegende Pose ist als letzter Schritt gut. Legen Sie sich auf eine Ihrer Seiten und lassen Sie Ihren Arm auf einer Decke oder Ihrem Kopf ruhen. Unterstützen Sie Ihre Hüften, indem Sie eine Deckenrolle oder ein Körperkissen zwischen die Beine legen.
Andere gute Posen versuchen während der Schwangerschaft zu umfassen Krieger I und II und Baum Sie verbessern das Gleichgewicht und stärken die Gelenke. Der nach unten gerichtete Hund ist nicht ideal für das dritte Trimester, zuvor kann er jedoch Ihren Körper beleben.
Pränatale Yoga-Routine: Entspannen Sie sich während der Schwangerschaft und lindern Sie gleichzeitig Hüft- und Rückenschmerzen
Pränatale Yoga - Episode 1 und 2: Eine gute Möglichkeit, während der Schwangerschaft in Form zu bleiben
Tipps zum Üben von pränatalem Yoga
1. Für das erste Trimester
Versuchen Sie immer, einen Yoga-Lehrer zu finden, der für pränatales Yoga ausgebildet ist. Wenn Sie dies nicht tun können, teilen Sie Ihrem Yoga-Lehrer mit, dass Sie schwanger sind. Obwohl Sie noch nicht viele Einschränkungen haben, denken Sie daran, viel Wasser zu trinken, um hydratisiert zu bleiben. Atmen Sie immer regelmäßig und tief, wenn Sie sich strecken, und denken Sie daran, dass normale Positionen angepasst werden müssen. Das Wichtigste ist, auf Ihren Körper zu hören und sich anzupassen, wenn Sie sich unwohl fühlen.
2. Für das zweite Trimester
Während des zweiten Trimesters beginnen sich Ihre Gelenke zu lösen, so dass Sie vorsichtig sein müssen. Ihr Gleichgewichtssinn wird auch aufgrund Ihrer wachsenden Größe abnehmen. Versuchen Sie niemals, Posen zu lange zu halten, und geben Sie sie immer langsam ein. Sie sollten es auch vermeiden, flach auf dem Rücken zu liegen, da Ihr Blut in die Gebärmutter fließt.
3. Für das dritte Trimester
Normalerweise ist Ihr Gleichgewicht zu diesem Zeitpunkt um ein Vielfaches niedriger, sodass Sie Stehhaltungen machen sollten, während Sie sich an etwas festhalten oder Ihren Fuß zur Unterstützung an eine Wand lehnen. Sie können auch Riemen oder Blöcke verwenden, um verschiedene Posen zu meistern und Ihre Stabilität zu erhalten. Denken Sie daran, die Posen nie lange zu halten und sich stattdessen in Bewegung zu setzen.
